Хакен-клек на машина
Хакен-клекът на машина се изпълнява с подпрян гръб и рамене под натоварената подвижна част.
- Оборудване в ръководството
- машина за хакен-клек
Хакен-клек или клек с щанга: кой да избереш?
Избери хакен-клек, когато искаш клек с опора за гърба и направлявана подвижна част. Избери клек с щанга зад врат, когато искаш да тренираш самото упражнение със свободна тежест. И двете включват движение в коленните и тазобедрените стави, но опората и изискванията към равновесието са различни. Няма универсално по-добър вариант.
Сравни друга двойка
Клек с щанга зад врат
Клекът с щанга зад врат е клек на два крака, при който щангата лежи напречно върху горната част на гърба.
- Оборудване в ръководството
- щанга, стойка за клек
Основните разлики
| Основните разлики | Хакен-клек на машина | Клек с щанга зад врат |
|---|---|---|
| Опора | Гърбът е върху подложка, а раменете — под подложките за тях. | Удържаш лоста напречно върху горната част на гърба, без опора за гърба. |
| Път на тежестта | Натоварената подвижна част следва релсите на машината. | Балансираш свободния лост над опората, която дават стъпалата ти. |
| Обхват на движението | Използвай обхвата, който машината позволява, докато стъпалата и тазът остават върху опорите. | Дълбочината зависи от клека, който можеш да контролираш с избрания разкрач и позиция на лоста. |
| Еднаква подготовка | Записвай машината, позицията на стъпалата и настройката на предпазните ограничители. | Запазвай еднакви позиция на лоста, разкрач и дълбочина. |
| Цел за силата | Напредвай при една и съща подготовка за хакен-клек. | Упражнявай и подобрявай самия клек с щанга. |
| Сравняване на тежестите | Масата на подвижната част, ъгълът и конструкцията на машината влияят на съпротивлението. | Тежестта на щангата се проследява отделно; няма надеждно преизчисляване от тежестта на машината. |
Кога да избереш всяко упражнение
Хакен-клек на машина
Искаш работа за краката с опора и имаш машина, която пасва на движението ти. Тя може да заеме мястото на клека в програмата или да осигури допълнителна работа за краката след упражнение със свободна тежест.
Клек с щанга зад врат
Искаш да подобриш клека си с щанга или предпочиташ движение със свободна тежест. Удържаш лоста и контролираш пътя му, като използваш стойка и подходящи предпазни ограничители.
Работещи мускули
Оцветяването показва къде се намират мускулите, които участват във всяко упражнение. То не измерва усилието, мускулния растеж или доколко упражненията си приличат.
Хакен-клек на машина
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите са основната цел; gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави при движението на натоварената подвижна част.
Клек с щанга зад врат
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Групирани са според измереното в тренировъчните изследвания, без класиране: изследването с ЯМР, на което се опира тази страница, сравнява всяка мускулна група със собствените ѝ изходни стойности, но никога една с друга, затова тук не твърдим, че има подредба. Задните бедрени мускули са в допълнителния списък, защото са измерени и не са нараснали, но остават в него, защото работят по време на вдигането като разгъвачи в тазобедрената става. Rectus femoris е там по друга причина: едно изследване не установява растеж, а второ го установява. Затова въпросът за него е нерешен, а не изяснен в едната или другата посока. Разгъвачите на торса и прасците отсъстват, защото нито едно от двете изследвания не ги измерва, което не означава, че са изключени като участници.
Опората за гърба променя задачата
И двете упражнения изискват сгъване и разгъване в коленните и тазобедрените стави. При хакен-клека с подвижна част опората за гърба подпира торса, а релсите определят пътя на тежестта. При клека с щанга зад врат краката движат тежестта, докато стягаш торса и държиш свободния лост балансиран над стъпалата.
Това променя какво трябва да контролираш по време на трудна серия. При хакен-клека можеш да се съсредоточиш върху натиска срещу платформата, като запазваш допира с подложките. При клека с щанга трябва също да контролираш позицията на лоста и тялото при спускане и изправяне. И за двата варианта трябва да научиш правилната подготовка.
В малко изследване с непосредствени измервания при десет мъже активността на мускулите на торса е по-висока при клека с щанга в повечето измерени сравнения, въпреки че тежестите при хакен-клека са по-големи. Това подкрепя разликата в изискванията към торса. То не установява предимство по отношение на риска от травми или дългосрочния растеж на мускулите на краката.
Квадрицепсите и седалището работят и при двете
Квадрицепсите разгъват коленете и при двете упражнения. Gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави. Хакен-клекът позволява да тренираш това движение в коленните и тазобедрените стави с опора; клекът с щанга съчетава работата на краката с удържане и балансиране на лоста.
Ръководството за хакен-клек посочва квадрицепсите като основна цел. Ръководството за клек с щанга описва по-широк кръг мускули, които извършват и подпомагат вдигането. Тези списъци обясняват ролите, затова по-дългият списък или различното оцветяване на картата не бива да се приемат като оценка за мускулен растеж. За упражнението за крака избери варианта, за който можеш редовно да повтаряш подготовката, да контролираш движението и да напредваш.
Провери отделно дълбочината и стъпалата
При хакен-клека постави стъпалата така, че да можеш да се спускаш с цялото стъпало върху платформата и с таза върху опората за гърба. Провери предпазните ограничители, преди да натовариш подвижната част. Машината фиксира пътя на тежестта, затова провери как платформата и подложките пасват на движението ти, вместо да копираш позицията на стъпалата на друг човек.
При клека с щанга зад врат разкрачът и позицията на лоста са част от начина, по който запазваш равновесие. Дръж лоста над опората, която дават стъпалата, и използвай дълбочината, която можеш да контролираш. Подготвяй двете упражнения отделно: еднаквата на пръв поглед дълбочина в илюстрация не означава еднакви позиции при машината и свободния лост.
Трениране на краката или сила в клека с щанга
Ако целта ти е да увеличиш тежестта в клека с щанга зад врат, продължавай да упражняваш именно него. По-голямата тежест на хакен-клек не показва колко можеш да клекнеш с щанга. Ако целта ти е работа за краката с опора, хакен-клекът може да я осигури, без балансирането на лоста да е задачата, която упражняваш.
Преглед от 2023 г., който систематично обобщава изследванията, установява, че промените в силата отчасти зависят от оборудването, използвано при тренировките и тестовете. Петте включени изследвания, които измерват хипертрофия, не показват общо предимство на машините или на свободните тежести, но използват различни измервания и упражнения. Този по-широк резултат не дава отговор за всяка програма с хакен-клек и клек с щанга.
За обща тренировка за крака избирай според наличното оборудване, подготовката, която можеш да повтаряш еднакво, и движението, на което искаш да отделяш време. За конкретен тест за сила включи упражняване на движението, което действително ще бъде тествано.
Може да има смисъл да използваш и двете
В ден, посветен на подобряването на клека с щанга, можеш първо да изпълниш него, а по-късно — хакен-клек за допълнителна работа за краката с опора. Друга възможност е единият ден за долната част на тялото да е с акцент върху щангата, а в другия да използваш хакен-клек. Това са начини да подредиш упражненията, а не изискване да изпълняваш и двете.
Ако заменяш клек в съществуваща програма, първо реши каква е целта му там. Общата работа за краката често може да се организира около което и да е от двете движения. Мястото, предназначено специално за упражняване на клека с щанга, изисква именно това упражнение. Отчети работата за краката, която вече присъства в програмата, преди да добавиш друг клек.
Когато машината е заета или липсва, преминаването към клек с щанга въвежда и подготовка на стойката, сваляне на лоста от куките и движение със свободна тежест. Избери това упражнение съзнателно и загрей за него, вместо направо да прехвърляш тежестта от машината.
Проследявай тежестите в два отделни записа
Намери работна тежест чрез загряващи серии за упражнението, което предстои. Не прехвърляй процент от клека си с щанга върху подвижната част на машината за хакен-клек. Две машини за хакен-клек също могат да се различават, дори когато ги натовариш с едни и същи дискове.
Записвай всяко упражнение със собственото му име. За хакен-клека отбелязвай машината и позицията на стъпалата; за клека с щанга запазвай еднакви позиция на лоста и дълбочина. Сравнявай следващата тренировка при същите условия, вместо да приемаш по-голямото число като знак за по-добро упражнение.
Често задавани въпроси
Може ли хакен-клекът да замени клека с щанга?
Може да заеме общото място за клек или работа за краката, когато опората подхожда на тренировката. Не заменя упражняването на клека с щанга, когато целта ти е да подобриш точно него.
По-добър ли е хакен-клекът за мускулен растеж?
Посочените тук източници не установяват универсално по-добър вариант. Изследванията за машини спрямо свободни тежести са по-широки от тази конкретна двойка, а резултатът за непосредствената мускулна активност не измерва дългосрочния растеж.
Колко тежест на хакен-клек се равнява на клек с щанга?
Няма надеждно преизчисляване. Подвижната част, ъгълът на машината, обхватът и опората променят задачата. Установи и проследявай работна тежест за всяко упражнение отделно.
Първо хакен-клек или клек с щанга?
Постави първо упражнението, което най-много искаш да упражняваш или подобряваш. Тренировка с акцент върху клека с щанга може да започне с него и да включи хакен-клека по-късно. Ако тренировката е изградена около машината, можеш да дадеш предимство на нея.
Премахва ли хакен-клекът цялата работа на седалищните мускули?
Седалищните мускули продължават да помагат за разгъването в тазобедрените стави при хакен-клека. Опората за гърба променя задачата, докато коленните и тазобедрените стави продължават да се сгъват и разгъват. Картите описват ролите на мускулите, а не измерват кое упражнение ще развие даден мускул повече.
Източници и научни данни
- Clark, Lambert и Hunter (2019): активност на мускулите на торса при клек с щанга и хакен-клек
Непосредствено сравнение при десет мъже с четири нива на относително натоварване. Проверено е резюмето; измерва активността на торса, а не дългосрочния растеж на краката или резултати за травми.
- Haugen и колеги (2023): силови тренировки със свободни тежести и на машини
Проверен е пълният текст. Систематично обобщава и статистически обединява изследванията, като пет от тях измерват хипертрофия с различни методи. Широкото сравнение на оборудване не установява еднакви резултати за тази конкретна двойка упражнения.