Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на разтварянето на абдуктор машина

Отвеждането на крака встрани на скрипец от стоеж запазва страничното движение на крака. Страничното разтваряне на крака („Мида“) е по-общ вариант на пода, когато няма нито машина от седеж, нито възможност за изпълнение на долен скрипец.

При първоначалното упражнение от седеж разтваряш двете бедра срещу подложките. Маншетът при изпълнение от стоеж променя баланса и броенето по страни; при „Мида“ отваряш сгънатото коляно, като държиш стъпалата заедно, и движението е различно.

Анатомична илюстрация на мъж, седнал на абдуктор машина, с прибрани и разтворени крака и оцветена външна част на таза.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Два изгледа отпред и под ъгъл на жена, която се държи за машина със скрипец. Първо кракът с маншета е близо до опорния крак, а след това е повдигнат встрани. Външната страна на таза и горната външна част на бедрото са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж странично на долен скрипец отвеждай по-далечния крак встрани с маншет около глезена, като се държиш за рамката за равновесие и пръстите сочат напред.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен долу + Маншет за глезен за скрипец + Стабилна опора, за която да се държиш за равновесие

    Защо е подходящо
    Запазва движението на крака встрани срещу съпротивление.
    Какво се променя
    Един маншет за глезен заменя двете подложки при коленете от седеж. Застани странично към скрипеца, дръж се за стабилна опора и движи по-далечния крак, без да накланяш торса или да повдигаш таза; смени страната след серията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра, показани отпред и леко отстрани, на жена, легнала настрани със свити колене и допрени стъпала. Първо коленете са едно върху друго, а после горното коляно е разтворено. Оцветена е външната страна на хълбока, който е отгоре.

    Различно движение

    Странично разтваряне на крака („Мида“)

    Необходимо оборудване: Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Предлага упражнение на пода за външната част на таза, когато няма машина.
    Какво се променя
    Легни на една страна със сгънати тазобедрени стави и колене, дръж стъпалата заедно и отвори горното коляно, без да завърташ таза. Така се добавя завъртане в тазобедрената става, вместо да се копира разтварянето на бедрата на машината от седеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

    Разгледай всички замени на упражнения