Арнолд преса
Какво е Арнолд преса?
Арнолд пресата е раменна преса с дъмбели, която започва с длани към тялото. Докато тежестите се движат над главата, дланите се завъртат навън. Тя натоварва основно предната част на делтовидните мускули, а страничната им част и трицепсите помагат.
Как се изпълнява Арнолд преса?
Подготовка
- Седни с гръб, опрян на облегалката, и дръж по един дъмбел във всяка ръка пред раменете, с длани към теб.
- Постави лактите под китките и дръж стъпалата стабилно на пода.
Изпълнение
- Избутвай нагоре, като отваряш лактите и завърташ дланите напред.
- Завърши с дъмбелите над главата, без да се отделяш от облегалката.
- Спускай по същата траектория, като завърташ дланите навътре и връщаш дъмбелите пред раменете.
Чести грешки
Завъртане едва след края на избутването
Арнолд пресата съчетава отварянето и избутването, вместо да добавя завъртане на китките в горната позиция.
Извиване на гърба и отделяне от облегалката
Накланянето назад променя ъгъла на избутване и прикрива тежест, която е прекалено голяма за зададената траектория.
Пускане на дъмбелите да паднат към началната позиция
Спускането със завъртане трябва да остане контролирано, докато дланите отново се обърнат навътре.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено е основната раменна преса с дъмбели или следва по-тежко избутване над главата.
Използвай тежест, с която завъртането и избутването стават плавно, а гърбът остава опрян.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предната част на делтовидните мускули води избутването със завъртане, а страничната им част и трицепсите помагат.
Варианти
- Изпълнявай Арнолд преса от стоеж без облегалка, като запазваш стабилно цялото тяло. — Премахва облегалката и изисква по-голяма стабилност на цялото тяло.
- Избутвай и завъртай само единия дъмбел при всяко повторение на Арнолд пресата. — Избутваш и завърташ по един дъмбел наведнъж.
- Раменна преса с дъмбелиИзползва длани напред или една към друга, без началната позиция с длани към тялото.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при Арнолд пресата?
Основно предната част на делтовидните мускули. Страничната им част и трицепсите помагат при избутването над главата със завъртане.
По какво Арнолд пресата се различава от раменната преса с дъмбели?
Започва с длани към тялото и лакти отпред, след което ръцете се отварят и завъртат по време на избутването. Обикновената раменна преса с дъмбели няма тази начална позиция с длани към тялото.
Кога да завъртам дланите?
Завъртай ги постепенно, докато избутваш нагоре, и обърни завъртането при спускането. Не завършвай обикновена преса, за да завъртиш едва в горната позиция.
Мога ли да правя Арнолд преса от стоеж?
Да. Показаният тук вариант от седеж с опора за гърба улеснява контрола върху движението на торса; изпълнението от стоеж е често срещан вариант.