С щанга с подложка върху таза и горната част на гърба върху пейка повдигай таза главно с единия крак с цяло стъпало на пода, а петата на другия крак остави малко по-напред за лека опора.
Какво представлява повдигането на таза с опора на пейка и помощ от петата отпред?
При това повдигане на таза горната част на гърба е върху пейка, а стъпалата са разместени едно спрямо друго. Едното остава изцяло опряно близо до тялото, а петата на другото е малко по-напред за помощна опора. Повдигаш главно с крака с изцяло опряно стъпало, после сменяш страната. Тук използваш щанга с подложка върху таза; и двете стъпала остават в контакт с пода.
Как да повдигаш таза с единия крак и лека опора на другата пета?
Подготовка
- Подсигури здрава пейка срещу разместване. Седни на пода с подплатения ѝ ръб напречно под горната част на гърба, точно под лопатките.
- Използвай лека щанга с дискове, които оставят място лостът да премине над краката, когато го претърколиш към скута. Центрирай лоста с подложка върху сгъвката на таза и го дръж неподвижен с двете ръце.
- Започни със стъпала приблизително на ширината на таза. Дръж работещото стъпало изцяло опряно, а подбедрицата му — приблизително вертикална в горната позиция. Премести другата пета напред близо до пръстите на работещото стъпало и вдигни пръстите на изнесеното напред стъпало.
Изпълнение
- Стегни торса и натисни с изцяло опряното стъпало, за да повдигнеш таза, като запазваш само лек натиск през петата отпред. Остави горната част на гърба да се завърта около опората на пейката и дръж врата в една линия с торса.
- Завърши, когато раменете, тазът и коляното на работещия крак се подредят в една линия. Дръж лоста хоризонтален върху таза и спри, преди да извиеш кръста, за да го вдигнеш по-високо.
- Спусни таза с контрол, като запазваш двете му страни на една височина. Повтори със същия крак, който върши по-голямата част от работата, в обхват, който контролираш без плъзгане по пейката.
- В края на серията се спусни, докато дисковете се опрат на пода, преди да промениш позициите на стъпалата. Повтори от другата страна. След двете страни отмести неподвижната щанга с претъркулване, преди да станеш.
Чести грешки
Превръщане на помощната опора във втори работещ крак
Ако започнеш да натискаш силно с петата отпред, серията губи предвидения акцент върху едната страна. Намали тежестта и запази помощта от тази пета лека от първото до последното повторение.
Завъртане на таза или накланяне на лоста
Разместените стъпала не изискват разместване на двете страни на таза. Забави движението и при нужда скъси спускането, за да държиш лоста хоризонтален, вместо да се завърташ към работещия крак.
Завършване на повторението чрез извиване на гърба
Повдигането на гърдите, след като тазът вече е спрял да се движи, добавя друго движение. Дръж торса стегнат и завършвай повдигането в една и съща подредена позиция при всяко повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като отделно упражнение за седалището в тренировка за долната част на тялото, когато искаш да работиш по една страна с помощна опора на пета.
Първо упражни движението без щанга. Добави лека тежест едва когато можеш да държиш таза хоризонтален, а помощта от петата отпред — малка. Записвай повторенията за всяка страна и запазвай същите позиции на стъпалата между тренировките. Добавяй тежест само докато тези условия се запазват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен мускул разгъва тазобедрената става, когато повдигаш таза. По-близкият крак с изцяло опряно стъпало върши по-голямата част от работата, а другата пета остава долу за опора. Този списък посочва основния мускул, без да предполага, че всички останали са неактивни.
Варианти
- Изпълнявай хип тръст, като се опираш само на единия крак.Вдигаш неработещото стъпало напълно от пода, вместо да държиш пета долу за опора.
Често задавани въпроси
Кой крак работи при повдигането на таза с помощна опора на пета?
Кракът с цяло стъпало на пода, по-близо до тялото, върши по-голямата част от работата. Стъпалото, изнесено по-напред, е опряно на пета и помага за равновесието. Запази тази помощ лека; не е нужно да изчисляваш определен процент от силата през всяко стъпало.
Същото ли е като хип тръст на един крак?
Не. При този вариант другата пета остава на земята. При хип тръст на един крак другото стъпало е вдигнато от пода. Опората е различна, затова записвай тежестите и повторенията отделно, когато сравняваш тренировките си.
Кои мускули работят при повдигане на таза с помощ от предната пета?
Основната цел е gluteus maximus — големият седалищен мускул, който разгъва тазобедрената става. Помощната опора променя разпределението на усилието между краката. Тя не променя действието в ставата и не установява, че този вариант изгражда повече мускули от друг хип тръст.
Колко напред да поставя подпиращото стъпало?
Започни с петата му близо до пръстите на изцяло опряното работещо стъпало, вместо да изнасяш крака надалеч. Дръж пръстите на предното стъпало вдигнати и запази достатъчен контакт с петата за равновесие. Нагласи разстоянието така, че да се движиш, без тазът да се завърта или работещото стъпало да се вдига.
Мога ли да го изпълнявам без щанга?
Да. Запази същата опора на пейката и разместените стъпала и упражни движението със собствено тегло. Можеш да използваш и дъмбел за съпротивление, но той трябва да остане сигурно върху таза. Указанията с тежест на тази страница описват щанга. Не се опитвай да претърколиш лоста над краката, ако малките дискове не оставят достатъчно място за преминаването му.
По какво се различава от повдигането на таза с къси движения близо до горната позиция?
Тук разкрачът означава разместени стъпала и помощ от петата отпред. Другият вариант, известен като „Kas glute bridge“, е повдигане на таза с опора на пейка и малко движение близо до горната позиция. Това ръководство използва контролирано спускане и повдигане вместо повтарящи се къси движения горе.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs