С по един дъмбел във всяка ръка изпълнявай румънска тяга с единия крак леко назад на пръсти, като предното стъпало остава изцяло на пода и предният крак поема основното натоварване.
Какво представлява румънската тяга с леко опрени задни пръсти?
При този вариант на румънската тяга едното стъпало е леко зад другото. Предният крак върши по-голямата част от работата, а задните пръсти остават на пода за равновесие. Тук използваш два дъмбела и държиш задната пета вдигната.
Как да правиш румънска тяга с два дъмбела и задно стъпало на пръсти?
Подготовка
- Застани с по един дъмбел до всяко бедро. Премести едното стъпало малко назад, като държиш стъпалата на отделни линии, вместо едно точно зад другото като върху въже.
- Дръж предното стъпало изцяло опряно, а задното — на пръсти. Свий леко предното коляно, пренеси по-голямата част от тежестта върху този крак и стегни торса.
Изпълнение
- Изнеси таза назад, докато гърдите се накланят напред. Остави дъмбелите да се спускат близо до предния крак, докато задните пръсти остават на пода.
- Спри спускането, преди гърбът да се заобли или тазът да се завърти. Не е нужно да поставяш тежестите на пода.
- Натисни с предното стъпало и изведи таза напред, докато се изправиш. Повтори, после смени кое стъпало е отпред.
Чести грешки
Еднакво избутване с двата крака
Нагласи разкрача така, че задните пръсти да дават опора, а предният крак да работи. Намали тежестта, ако продължаваш да се изместваш назад.
Спускане като при разделно клякане
Дръж предното коляно леко свито и изнасяй таза назад, вместо да спускаш задното коляно към пода.
Търсене на по-голяма дълбочина чрез раменете
Спри там, където можеш да държиш торса стабилен. Целта не е да протягаш дъмбелите все по-надолу.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката предвижда навеждане в тазобедрените стави.
Записвай тежестта на дъмбелите и повторенията за всеки работещ крак. Запазвай един и същ разкрач между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Румънска тяга на един кракНеработещото стъпало се отделя от пода при навеждането в тазобедрените стави.
Статии
Често задавани въпроси
Едно и също ли означават английските названия „kickstand RDL“ и „B-stance RDL“?
Да. И двете описват разкрача с разминаване на стъпалата и опора на задните пръсти, докато работиш главно с предния крак.
В кой крак трябва да усещам работата?
Работещата страна е кракът отпред с изцяло опряно стъпало. Остави само лека опора върху задните пръсти. Ако продължаваш да се избутваш назад върху тях, нагласи отново позицията с по-леки дъмбели.
Това румънска тяга на един крак ли е?
Тук задното стъпало остава на пода. При румънската тяга на един крак то се вдига от него. Записвай двата варианта като отделни упражнения, ако тренираш и двата.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs