Алтернативи на навеждането с щанга без лост на гърба

Избери алтернатива на навеждането с щанга според позицията на тежестта и опората

Използвай румънска тяга от стоеж, ако искаш да запазиш навеждането от тазобедрените стави със свободна тежест. Избери скрипец или пейка с опора, ако те се вписват по-добре в тренировката. Вариантите по-долу отразяват движение и оборудване, а не проучване, което ги класира по растеж.

Ако целта е просто да махнеш лоста от горната част на гърба, няколко варианта я постигат. Ако целта е да намалиш всяко изискване към гърба, смяната на уреда не доказва такъв резултат. Навеждането от стоеж и работата на пейка с водещо навеждане от тазобедрените стави все още изискват торсът да поддържа движението.

Румънската тяга запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж със свободна тежест

Румънската тяга е близък практичен заместител на частта с навеждане от тазобедрените стави при навеждането с щанга. Започни от стоеж с лоста в ръцете, сгъни леко коленете и движи таза назад, като пазиш лоста близо до краката.

Спускай се до края на обхвата, който контролираш, после се изправи. Достигането на пода не е целта. Превръщането на спускането в дълбоко сгъване на коленете измества задачата към клек, вместо да запазва навеждането от тазобедрените стави.

Променената позиция на лоста е важна. При навеждането с щанга тежестта е върху горната част на гърба; при RDL ръцете я носят под торса. Хватът става част от серията, а позицията на тежестта спрямо тазобедрените стави се променя през движението.

Използвай ръководството за румънска тяга за подготовката, после избери работната тежест чрез собствените загряващи серии на RDL. Общият модел на навеждане от тазобедрените стави не създава надеждно преобразуване на тежестта.

Румънската тяга с дъмбели и вариантът с крак назад се вписват при ограничено оборудване

Румънската тяга с дъмбели запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж без нужда от лост върху гърба или стойка. Дръж тежестите близо до краката и остави ръцете да ги носят, вместо да ги дърпаш нагоре при изправянето.

Ако дъмбелите са леки за движение с двата крака заедно, друг вариант е румънската тяга с единия крак леко назад за опора. Постави едното стъпало малко по-назад като подпора и изпълнявай навеждането основно чрез предния крак. Задното стъпало допринася с опора и помощ, затова това не е упражнение без опора на един крак.

Запази еднакви разкрача и помощта от задното стъпало. Ако натискаш по-силно със задния крак всеки път, когато предната страна се умори, същите записани повторения вече не описват същата задача. Започни с лека тежест, докато научаваш разположението.

Записвай сериите за всяка страна и правилото си за дъмбелите. Ако два дъмбела тежат по 15 kg, напиши го ясно, вместо да смесваш запис от 15 kg в една тренировка с общо 30 kg в следващата.

Изправянето на скрипец променя посоката на съпротивлението

При този вариант използваш ниска ролка зад теб и въже, което минава между краката. Обърни гръб на машината, пристъпи напред, докато въжето се опъне, и изнеси таза назад, като се навеждаш от тазобедрените стави с изпънати ръце.

Изправи се с движение на таза напред и завърши изправено, вместо с наклон назад. Ако трябва да сгъваш лактите и да дърпаш въжето, за да завършиш, намали избраната тежест и възстанови навеждането от тазобедрените стави. Ръководството за изправяне с въже от долен скрипец зад тялото показва тази подготовка.

Въжето дърпа към ролката, а не право надолу като свободна тежест. Действието му върху тазобедрените стави се променя с височината на ролката, разстоянието ти от машината и позицията ти през повторението. Опъването на въжето не е равнозначно на еднакво натоварване в тазобедрените стави от началото до края.

Остави достатъчно място за въжето и цялото движение. Записвай машината и началното разстояние и провери дали пакетът тежести има свободен ход в предвидения обхват. Различен скрипец може да се нуждае от различна настройка.

Гръбните екстензии с навеждане от тазобедрените стави добавят пейка и закрепени стъпала

Гръбната екстензия може да изпълни допълваща роля за навеждане от тазобедрените стави, когато движението е основно от тях. Настрой подложката така, че тазобедрените стави да могат да се движат, закрепи стъпалата според изискванията на уреда и спускай и повдигай торса в контролиран обхват.

Завърши с тялото в линия, вместо да се извиваш отвъд нея. Ръководството за гръбна екстензия различава движението на гръбнака от запазването на сравнително неподвижен торс при навеждане от тазобедрените стави. Това са различни техники дори на една и съща пейка.

Опората променя задачата, но не изключва гръбните мускули. Разгъващите тазобедрените стави мускули повдигат торса при такова повторение, докато гърбът остава натоварен. Не описвай този вариант като изолиране на седалището или премахване на работата на торса.

Ъгълът на пейката също влияе къде гравитацията създава най-голям въртящ момент. Пейка под ъгъл 45 градуса и хоризонтален уред не бива да се приемат за еднакви. Запази постоянни уреда, настройката на подложката и тежестта, държана пред гърдите, в записите си.

Бедреното сгъване и хип тръстът заменят по-тесни допълващи цели

Бедреното сгъване тренира задните бедра чрез сгъване на коляното. Навеждането с щанга използва задните бедрени мускули, които преминават през тазобедрената става, при навеждане със сравнително малка промяна в коляното. Замяната на едното с другото променя съчетанието от движения.

Хип тръстът осигурява разгъване в тазобедрените стави със сгънати колене и опряна горна част на гърба. Може да отговаря на допълваща цел с акцент върху седалището, но не запазва навеждането от стоеж или същото разположение на натоварването. Избери го за тази по-тясна роля, а не заради застъпване в мускулна карта.

Разгледай цялата тренировка, преди да направиш която и да е замяна. Ако вече имаш RDL и искаш само още работа за задните бедра, бедреното сгъване може да е полезна промяна. Ако навеждането с щанга е било единственото ти движение с навеждане от тазобедрените стави, замяната му със сгъване означава целенасочено да решиш дали тренировката все още се нуждае от такова навеждане.

Проучването подкрепя разглеждането им като различни задачи

Проучването на Schellenberg и колеги от 2013 г. измерва движение и ставни въртящи моменти при 13 трениращи с опит, които изпълняват навеждане с щанга и мъртва тяга. Моделите на движение и натоварване на долната част на тялото се различават между упражненията при изследваните условия.

Проучването сравнява навеждането с щанга с конкретно описаното изпълнение на мъртва тяга, а не с всеки вариант на RDL, скрипец или пейка в това ръководство. Измерва механиката по време на вдигане, а не дългосрочен мускулен растеж. Затова е причина да подхождаме предпазливо, преди да приемем сродни упражнения за механично еднакви; не определя най-добър заместител или полза за предотвратяване на травми.

Използвай мускулните карти за анатомия, после проследявай новата подготовка

Картите показват целите, описани в ръководствата за упражнения. Обозначенията им „основни“ и „второстепенни“ не измерват активация и не класират бъдещ растеж. При движенията с навеждане от тазобедрените стави преминаващите през тях задни бедрени мускули и gluteus maximus допринасят за разгъването, а поддържането на торса остава част от задачата.

Започни заместителя със собствени загряващи серии и посилна работна трудност. Запази упражнението достатъчно дълго, за да сравняваш тренировките, като отбелязваш настройките на скрипеца, ъгъла на пейката или разкрача, където са важни. Повече тежест с променена подготовка не е автоматично напредък.

Изтегли RepCount за iOS или Android, за да записваш серии, повторения и тежест. Дай на всеки заместител отделен запис, така че данните от навеждането с щанга да останат сравними, когато се върнеш към първоначалното движение.