Повдигай таза от лег по гръб с щанга с подложка върху таза, като главата и раменете остават на пода, а двете стъпала са опрени.
Какво представлява повдигането на таза с щанга и рамене на пода?
При това упражнение разгъваш бедрата в тазобедрените стави от лег на пода с щанга върху таза. Главата и раменете остават опрени на пода, докато повдигаш и спускаш таза с двете стъпала на земята. Тази опора на пода го отличава от повдигането на таза с горната част на гърба върху пейка.
Как да повдигаш таза от пода с щанга върху него?
Подготовка
- Седни на пода с изпънати крака и постави щанга с подложка върху сгъвката на таза. Претърколи я над краката само ако дисковете осигуряват достатъчно място за свободно преминаване; иначе помоли партньор да помогне с поставянето.
- Легни назад с рамене и глава на пода. Свий коленете, опри стъпалата приблизително на ширината на таза и дръж лоста с двете ръце, за да не се търкаля.
Изпълнение
- Натисни пода със стъпала, за да повдигнеш таза, като държиш двете ръце върху щангата.
- Завърши, когато бедрата и торсът се подредят в една линия. Задръж ребрата на място, вместо да извиваш кръста за допълнителна височина.
- Върни таза плавно на пода. В края на серията го остави да се отпусне напълно, преди да отместиш щангата с претъркулване, с помощ при нужда.
Чести грешки
Насилване на допълнителна височина
Приключи повдигането, когато торсът и бедрата се подредят в една линия. Не извивай кръста, за да избутваш тежестта по-високо.
Оставяне на тежестта да се търкаля
Дръж и двете ръце върху щангата и възстанови позицията, ако тя се измести от сгъвката на таза.
Избор на тежест, която не можеш да поставиш
Планирай поставянето и отстраняването на щангата преди серията. Потърси помощ, ако тя не може да се претърколи свободно над краката ти.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за разгъване в тазобедрените стави с външна тежест, когато разполагаш с щанга и място на пода.
Запазвай същите разположение и обхват на движението, когато сравняваш серии. Увеличавай тежестта само докато можеш да я поставяш и отстраняваш сигурно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен мускул разгъва бедрото в тазобедрената става.
Варианти
- Повдигай таза от лег по гръб с един дъмбел върху таза вместо щанга.Използваш един дъмбел върху таза вместо щанга.
Статии
Често задавани въпроси
Кой мускул работи, когато повдигаш таза с щанга от пода?
Упражнението натоварва големия седалищен мускул чрез разгъване в тазобедрената става.
Еднакви ли са глутеус мостът и хип тръстът?
Тук раменете остават на пода. При хип тръст горната част на гърба е опряна на пейка.
Трябват ли ми големи дискове?
Дискове с достатъчен диаметър позволяват лостът да се претърколи над краката ти. Ако не може да премине свободно, потърси помощ за поставянето му, вместо да го влачиш по тялото си.
Как да записвам тежестта?
Записвай общото тегло на лоста и всички дискове. Използвай същия начин на записване във всяка тренировка.
Източници
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/