Повдигай таза от лег по гръб с един дъмбел върху таза, като главата и раменете остават на пода, двете стъпала са опрени, а с двете ръце държиш дъмбела.
Какво представлява повдигането на таза с един дъмбел от лег на пода?
При това упражнение от пода разгъваш тазобедрените стави с един дъмбел върху таза. Главата и раменете остават опрени на пода, докато повдигаш и спускаш таза с двете стъпала опрени. Опората на пода го отличава от хип тръста с опора на пейка.
Как да повдигаш таза с дъмбел, като главата и раменете остават на пода?
Подготовка
- Седни на пода и постави един дъмбел напречно върху сгъвката на таза, като добавиш подложка при нужда. Дръж го с двете ръце, докато спускаш горната част на тялото към пода.
- Дръж раменете и главата опрени, свий коленете и постави стъпалата приблизително на ширината на таза. Провери дали дъмбелът е в средата и стои сигурно.
Изпълнение
- Натисни със стъпалата, за да повдигнеш таза, като държиш двете ръце върху дъмбела.
- Завърши с подравнени бедра и торс. Запази позицията на ребрата, вместо да извиваш кръста за допълнителна височина.
- Върни таза леко на пода. В края на серията остави таза да се отпусне напълно, преди да махнеш дъмбела и да седнеш.
Чести грешки
Насилване на допълнителна височина
Спри повдигането, когато торсът и бедрата се подравнят. Избягвай извиване на кръста, за да избуташ тежестта по-високо.
Търкаляне на тежестта
Дръж двете ръце върху дъмбела и възстанови позицията, ако се отдалечи от сгъвката на таза.
Избиране на тежест, която не можеш да поставиш
Избери дъмбел, който можеш да поставяш върху таза, да контролираш през серията и да махаш сигурно.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за разгъване в тазобедрените стави с тежест, когато тренираш с дъмбел и място на пода.
Запазвай разположението и обхвата на движение, когато сравняваш сериите. Увеличавай тежестта само докато все още можеш да я поставяш и махаш сигурно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен мускул разгъва тазобедрената става.
Варианти
- Повдигай таза от лег по гръб с щанга с подложка върху таза, като главата и раменете остават на пода, а двете стъпала са опрени.Използваш щанга върху таза вместо дъмбел.
- Изпълнявай хип тръст с дъмбел върху таза и горната част на гърба върху пейката.Горната част на гърба има опора върху пейка вместо върху пода.
Статии
Често задавани въпроси
Кой мускул работи при повдигането на таза с дъмбел от пода?
Упражнението натоварва големия седалищен мускул чрез разгъване в тазобедрената става.
Глутеус мостът същото упражнение ли е като хип тръста?
Тук държиш раменете на пода. При хип тръста горната част на гърба е опряна на пейка.
Нужна ли ми е пейка?
Не. Този вариант използва пода за опора на раменете и главата.
Как да записвам тежестта?
Записвай тежестта на единичния дъмбел веднъж; не я удвоявай, защото работят двата крака.
Източници
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/