Напади с щанга
Какво представляват нападите с щанга?
При нападите с щанга лостът лежи върху горната част на гърба. Пристъпваш напред, спускаш се в разкрач с единия крак напред и се оттласкваш обратно до стоеж. Упражнението натоварва четириглавия бедрен и големия седалищен мускул.
Как да изпълняваш напади с щанга?
Подготовка
- Постави лека щанга на стойка на височината на горната част на гърдите, натовари двете страни равномерно и закрепи дисковете със заключващи скоби.
- Постави лоста върху мускулите в горната част на гърба, хвани го здраво с двете ръце и се изправи, за да го отделиш от куките.
- Отстъпи с малки крачки, докато имаш място за напад напред. Застани със стъпала приблизително на ширината на таза, дръж торса изправен и стегни средната част на тялото.
Изпълнение
- Пристъпи напред с единия крак, като оставиш достатъчно разстояние встрани между стъпалата за равновесие.
- Свий двете колене, за да спуснеш задното към пода. Дръж предното стъпало изцяло опряно, а предното коляно — в посоката на пръстите.
- Спри малко над пода или по-рано, ако не можеш да задържиш щангата стабилна и торса изправен.
- Натисни с предното стъпало, за да го върнеш до другото. Възстанови равновесието, после повтори с другия крак.
Чести грешки
Кръстосване на стъпалата при крачката
Кръстосаната или много тясна позиция оставя малко място за балансиране на щангата. При крачката запазвай известно разстояние встрани между стъпалата.
Отскачане със задното коляно от пода
Използвай дълбочина, на която можеш да спреш контролирано. Подът не трябва да осигурява отскока, с който започва връщането.
Започване на следващото повторение, докато още се поклащаш
Нестабилното връщане затруднява контрола на следващата крачка. Възстанови стабилния стоеж, преди да смениш крака.
Добавяне на тежест, преди да контролираш връщането
Спускането в напада е само част от повторението. Намали тежестта, ако връщането на предното стъпало изисква няколко допълнителни крачки или накланя щангата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай нападите с щанга като упражнение за крака с пристъпване в тренировка за долната част на тялото, с достатъчно свободно пространство около стойката за крачката и връщането.
Упражни движението без тежести, преди да добавиш лост. Избери тежест, която контролираш и в двете посоки, брой повторенията за всеки крак и върни щангата върху куките след серията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предният крак е основният работещ крак при спускането в напада и връщането до стоеж.
Варианти
- Напади с дъмбелиДържиш дъмбел във всяка ръка при крачката напред и връщането. Свързаното ръководство описва и започването без тежести.
- С щанга върху горната част на гърба клякай в разкрач с единия крак напред, без да местиш стъпалата между повторенията.Двете стъпала остават в същия разкрач с единия крак напред през цялата серия, без крачка напред или връщане между повторенията.
- Напади назадПристъпваш назад, докато предното стъпало остава на място. Свързаното ръководство показва тази посока с дъмбели.
- Ходещи нападиПродължаваш напред от едно повторение към следващото. В свързаното ръководство използваш собствено тегло вместо щанга върху горната част на гърба.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при нападите с щанга?
Нападите с щанга натоварват четириглавия бедрен и големия седалищен мускул. Предният крак е основният работещ крак при спускането и оттласкването обратно до стоеж.
Същото ли е нападът с щанга като клякането в неподвижен разкрач?
При напада с щанга всяко повторение включва крачка напред и връщане до стоеж. При клякането с щанга в разкрач с единия крак напред двете стъпала остават на място през цялата серия.
Къде трябва да лежи лостът?
Постави го върху мускулите в горната част на гърба, под врата, и го хвани здраво с двете ръце. Използвай стойка, за да го вземеш и върнеш; не го балансирай върху врата.
Да редувам ли краката, или първо да завърша едната страна?
Тук редуваш крачките напред. Ако предпочиташ, можеш да водиш с един и същ крак, преди да смениш страната, като след всяко повторение връщаш двете стъпала до изходния стоеж. Следи ясно планираните повторения за всеки крак.
Колко напред да пристъпвам?
Избери разстояние, което ти позволява да се спуснеш с изцяло опряно предно стъпало и да се върнеш с една контролирана крачка. Първо упражни движението без лост. Промени разстоянието, ако разкрачът е твърде тесен или трябва да пристъпиш толкова далеч, че губиш равновесие.
Мога ли вместо това да пристъпвам назад с щангата?
Да, но това е напад назад с щанга. Тази страница и видеото показват крачка напред и връщане. Запазвай посоката, когато сравняваш повторенията и тежестите.