С щанга върху горната част на гърба клякай в разкрач с единия крак напред, без да местиш стъпалата между повторенията.
Какво представлява клякането с щанга в неподвижен разкрач с единия крак напред?
При това упражнение с тежест стъпалата остават на място в разкрач с единия крак напред, а щангата лежи върху горната част на гърба. Спускаш и повдигаш тялото, без да местиш стъпалата, като натоварваш единия крак. Основно работят четириглавият бедрен и големият седалищен мускул, а привеждачите на бедрото и задните бедрени мускули помагат.
Как да клякаш с щанга в неподвижен разкрач с единия крак напред?
Подготовка
- Постави лека щанга на стойка приблизително на височината на горната част на гърдите, намести я сигурно върху горната част на гърба и я отдели от стойката контролирано.
- Отстъпи от куките, после заеми удобен разкрач с единия крак напред и вдигната задна пета.
- Раздалечи стъпалата достатъчно, за да можеш да спускаш задното коляно, без да вдигаш предната пета.
Изпълнение
- Спускай се право надолу чрез сгъване на двете колене, като запазваш по-голямата част от натиска върху предното стъпало.
- Спри, преди задното коляно да удари пода или когато стигнеш края на удобния обхват.
- Натисни с предното стъпало, за да се върнеш в същия разкрач, после повтори, преди да смениш страната.
Чести грешки
Изместване напред върху пръстите
Повдигането на предната пета прави разкрача нестабилен и променя траекторията спрямо контролираното вертикално спускане.
Силно оттласкване със задния крак
Задното стъпало служи главно за опора; оттласкването с него намалява работата на предния крак.
Промяна на разкрача между повторенията
Подвижната опора променя обхвата и равновесието от едно повторение към следващото.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва като упражнение за крака с работа главно на единия крак след по-тежък клек на два крака или като основно такова движение в тренировка за долната част на тялото.
Първо упражни неподвижния разкрач без тежест, после използвай лек лост, докато всяко повторение е балансирано и двете стъпала остават на място.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предният крак осигурява по-голямата част от силата, а задното стъпало остава на пода за равновесие.
Варианти
- Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.Държиш дъмбел във всяка ръка вместо лост върху горната част на гърба.
- Разделно кляканеИзползваш същия неподвижен разкрач без външна тежест, което помага при усвояване на движението.
- Клякай в разкрач с единия крак напред и задното стъпало върху пейка.Повдигаш задното стъпало върху пейка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клякането в разкрач с единия крак напред?
Основно работят четириглавият бедрен и големият седалищен мускул на предния крак. Привеждачите на бедрото и задните бедрени мускули помагат.
Каква е разликата между клякането в неподвижен разкрач и нападите?
При клякането в разкрач стъпалата остават на място през цялата серия. Нападът включва крачка при влизането в разкрача с единия крак напред или излизането от него.
Същото ли е като клякането със задно стъпало върху пейка?
Не. При обикновеното клякане в разкрач задното стъпало остава на пода; при варианта със задно стъпало върху пейка или платформа то е повдигнато.
Кой крак трябва да работи?
Предният крак трябва да осигурява по-голямата част от силата. Използвай задното стъпало за равновесие и запазвай натиска върху предното при изправянето.
Мога ли да клякам в този разкрач с дъмбели?
Да. Дръж дъмбел във всяка ръка и запази същия неподвижен разкрач и движение. Това ръководство и демонстрацията използват щанга върху горната част на гърба.