Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.
Какво е клякане с дъмбели в неподвижен разкрач?
При това упражнение клякаш в неподвижен разкрач с единия крак напред и дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото. Двете стъпала остават на място, докато спускаш и повдигаш тялото с акцент върху единия крак. Натоварва главно четириглавия бедрен мускул и gluteus maximus, а привеждащите мускули на бедрото и задните бедрени мускули помагат.
Как се кляка с дъмбели в неподвижен разкрач?
Подготовка
- Дръж дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и застани в удобен разкрач с единия крак напред и повдигната задна пета.
- Остави достатъчно разстояние между стъпалата, за да можеш да спуснеш задното коляно, без да повдигаш предната пета.
Изпълнение
- Спусни се право надолу чрез сгъване на двете колене, като държиш дъмбелите отстрани и по-голямата част от натиска през предното стъпало.
- Спри, преди задното коляно да удари пода, или когато достигнеш края на удобния си обхват.
- Изправи се, като избутваш през предното стъпало и запазваш същия разкрач. Повтори, преди да смениш страните.
Чести грешки
Изместване напред към пръстите
Повдигането на предната пета прави разкрача нестабилен и променя пътя на контролираното вертикално спускане.
Люлеене на дъмбелите
Движението на тежестите създава инерция и прави равновесието по-непостоянно. Остави ги да висят отстрани на тялото през цялото повторение.
Силно избутване от задния крак
Задното стъпало служи главно за опора. Избутването от него намалява работата на предния крак.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено като упражнение с акцент върху единия крак след по-тежък вариант на клек или като основно движение за долната част на тялото при ограничен избор на уреди.
Започни с леки дъмбели и добавяй товар едва когато двете стъпала остават в едно и също положение при всяко повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предният крак осигурява по-голямата част от силата, а задното стъпало остава на пода за равновесие.
Варианти
- С щанга върху горната част на гърба клякай в разкрач с единия крак напред, без да местиш стъпалата между повторенията.Щангата е върху горната част на гърба, вместо дъмбели отстрани на тялото.
Статии
- Тридневен план с дъмбели и ясен начин за напредък
- Алтернативи на клека за залата и дома
- Най-добрите упражнения за квадрицепси: избери полезно съчетание
- Алтернативи на българския клек
- Алтернативи на хакен-клека за залата и дома
- Алтернативи на бедреното разгъване: с какво да го замениш?
- Алтернативи на лег пресата за залата и дома
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при клякане с дъмбели в неподвижен разкрач?
Главно четириглавият бедрен мускул и gluteus maximus на предния крак. Привеждащите мускули на бедрото и задните бедрени мускули помагат.
Каква е разликата между клякането с дъмбели в неподвижен разкрач и нападите?
При клякането в неподвижен разкрач стъпалата остават на място през серията. Нападът включва крачка при влизане в разкрача или излизане от него.
Същото ли е клякането с дъмбели в неподвижен разкрач като български клек?
Не. Стандартният вариант запазва задното стъпало на пода, а при българския клек то е подпряно върху пейка или платформа.
Къде да държа дъмбелите?
Дръж по един от всяка страна на тялото с ръце, отпуснати изпънати надолу. Не позволявай на тежестите да се люлеят, докато се спускаш и изправяш.