От стоеж с гръб към долен скрипец сгъвай единия лакът с ръкохватка в същата ръка и длан напред, като мишницата остава леко зад торса.
Нарича се още behind-the-body cable curl, Bayesian curls.
Какво е сгъването на скрипец с мишница зад торса?
При този вариант на бицепсовото сгъване стоиш с гръб към скрипеца и работиш с една ръка, като мишницата остава леко зад торса. Сгъваш лакътя, за да придвижиш ръкохватката напред и нагоре. Упражнението натоварва бицепса.
Как се сгъва лакътят на скрипец зад тялото?
Подготовка
- Закрепи ръкохватка за една ръка към долен скрипец и избери лека тежест. Хвани ръкохватката с едната ръка, обърни се с гръб към тежестите и пристъпи напред, докато кабелът се опъне.
- Застани с едното стъпало пред другото и изправен торс. Остави работещата ръка леко зад тялото с длан напред; приближи се, ако трябва да насилваш рамото в тази позиция.
Изпълнение
- Свий работещия лакът и приближи ръкохватката към предната част на рамото, като запазваш мишницата в началната ѝ позиция.
- Спри, преди да се наложи да завъртиш рамото напред или да се наклониш назад, за да вдигнеш още.
- Разгъни лакътя бавно и върни ръкохватката зад тялото. Завърши повторенията и след това смени страната.
Чести грешки
Прекалено отдалечаване от скрипеца
Приближи се, ако задържането на началната позиция дърпа рамото назад по неприятен начин.
Превръщане на сгъването в мах с ръката напред
Намали тежестта, докато можеш да сгъваш лакътя, без да изнасяш цялата мишница напред.
Завъртане към тежестите на скрипеца
Дръж гръдния кош насочен напред и промени стойката, ако кабелът те завърта.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го при останалите сгъвания, обикновено след по-големите дърпащи упражнения.
Започни с тежест, при която и двете страни могат да запазят еднакво положение на рамото. Изравни повторенията и началната позиция от двете страни, преди да добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Бицепсово сгъване на долен скрипецИзпълнява се с лице към скрипеца, а работещата ръка е отстрани или пред торса.
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седежИзползват се пейка и дъмбели за сгъване с мишници зад торса.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Колко назад трябва да е ръката?
Изнеси ръката само леко назад, до удобна позиция. Целта е да я задържиш там по време на сгъването, а не да търсиш възможно най-голямо разтягане в рамото.
Трябва ли скрипецът да е на нивото на пода?
Долният скрипец е практична начална настройка. Ако е нужно, промени височината, така че кабелът да не опира в тялото и да можеш да сгъваш лакътя, без да променяш положението на рамото.
Трябва ли да се наклоня напред?
Започни с изправен торс и едното стъпало пред другото. Промени положението на стъпалата, преди да добавяш наклон; торсът трябва да остане в една и съща позиция през цялата серия.
Източници
- Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/