Клякай на машина с колан около таза, свързан с товара под платформата, като използваш ръкохватките за равновесие.
Нарича се още Belt squat.
Какво представлява клекът с товар, окачен на колан около таза?
При това упражнение клякаш с товар, свързан към колан около таза. На машината коланът се свързва със съпротивление под теб, а ръцете могат да държат опорните ръкохватки. Движението натоварва quadriceps и седалищните мускули.
Как да клякаш на машина с колан около таза?
Подготовка
- Провери указанията на машината за механизма, който задържа началната позиция, и за положението при връщане. Постави сигурно колана около таза и го свържи, докато машината е в изходно фиксирано положение и товарът е подпрян.
- Застани на платформата със стъпала приблизително на ширината на раменете и се увери, че веригата или кабелът не опират в краката. Хвани ръкохватките и след това освободи началното фиксиране по начина, предвиден за машината.
Изпълнение
- Свий тазобедрените и коленните стави, за да клекнеш, като запазваш стъпалата опрени, а коленете — в посоката на пръстите на краката.
- Спри на дълбочина, при която можеш да задържиш позицията, а товарът не опира в пода или ограничителите.
- Изправи се чрез двете стъпала, без да се издърпваш нагоре с ръкохватките. След последното повторение постави товара сигурно в опорно положение, преди да разкачиш колана.
Чести грешки
Разкачане, докато коланът е под товар
Върни машината в положението, в което товарът е подпрян, и провери опората на тежестта, преди да отвориш свързващия елемент.
Дължина на веригата, която спира клека прекалено рано
Регулирай връзката, докато машината е във фиксираното изходно положение, така че да можеш да клякаш, без товарът да се удря в ограничителя си.
Силно дърпане на ръкохватките
Използвай по-лека тежест, ако се нуждаеш от ръцете, за да завършиш изправянето.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основен клек или като упражнение за крака след други многоставни упражнения.
Запазвай еднакви машина, свързване на колана и дълбочина, когато сравняваш серии. Първо научи последователността за освобождаване и сигурно връщане на товара с лека тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Клякай между повдигнати платформи с дискове, окачени на колан около таза. — Дисковете висят от колан между повдигнати платформи, което изисква различна подготовка от тази на машина.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Същото ли е като да нося колан за вдигане на тежести при клек?
Не. При това упражнение съпротивлението е свързано към колан около таза. Носенето на поддържащ колан при клек с щанга не променя мястото на лоста и товара му.
Трябва ли да държа ръкохватките?
Използвай ги за равновесие и за управление на машината според указанията ѝ. Избягвай да се издърпваш нагоре с тях, за да завършваш повторенията.
Мога ли да сравнявам тежестта с тази при клек с щанга?
Записвай упражненията отделно. Конструкциите на машините и начините на свързване се различават, затова запазвай еднаква настройка, когато оценяваш напредъка чрез тежестта.
Източници
- Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/