Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Клякай на машина с колан около таза, свързан с товара под платформата, като използваш ръкохватките за равновесие.

Лег пресите и хакен-клекът предлагат направлявана работа в коленните и тазобедрените стави с опора за гърба. Гоблет клекът е вариант на клек на два крака със свободна тежест, когато няма машина с колан.

При оригинала колан около таза се свързва със съпротивление под платформата и се използват опорните ръкохватки на машината. Тези варианти променят мястото, през което товарът се предава на тялото, и опората на торса; тежестта от машината с колан не се преизчислява за тях.

Анатомична илюстрация на клек на машина с колан в изправена и спусната позиция. Коланът около таза е свързан с верига към съпротивление под платформата, а quadriceps и седалищните мускули са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.

    Подобно движение

    Лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в коленете и тазобедрените стави с два крака и опора от машина.
    Какво се променя
    Седни с гръб, опрян в подложката на описаната в свързаното ръководство лег преса с шейна под 45 градуса и избутвай платформата ѝ. Опората на тялото в седеж на машината заменя стоежа с колан и опората за ръцете; нагласи отделно дълбочината и предпазните механизми.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Запазва направлявания клек на два крака.
    Какво се променя
    Опри гърба в шейната и постави раменете под подложките. Натоварването през раменните подложки заменя колана около таза, а направляваната шейна променя опората и пътя на движение.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва клека на два крака от стоеж със свободна тежест.
    Какво се променя
    Дръж един дъмбел до гърдите и запази опората върху целите стъпала. Сега ръцете и торсът поддържат тежестта вместо колан около таза; няма ръкохватки на машина за равновесие.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения