От лег по гръб със свити колене отваряй едното коляно леко навън и го връщай, преди да смениш страната, като запазваш таза и другото коляно неподвижни и двете стъпала в контакт с пода.

Какво представлява отварянето на едното коляно от лег по гръб?

Това е упражнение за контрол от лег по гръб: едното свито коляно се отваря встрани и се връща, докато тазът остава неподвижен. Двете стъпала запазват контакт с пода. Коремната стена помага да задържиш торса неподвижен, докато кракът променя позицията си.

Два изгледа откъм стъпалата на жена, легнала със свити колене: вляво двете колене сочат нагоре, а вдясно едното е отворено встрани, докато другото продължава да сочи нагоре.

Как да отваряш едното коляно, без да завърташ таза?

Подготовка

Легни по гръб със свити колене, двете стъпала опрени и ръце отпуснати отстрани на торса.
Избери комфортно разстояние между стъпалата и леко стегни корема, без да задържаш дъха си.

Изпълнение

Остави едното коляно да се отвори леко към своята страна, докато другото остава на място.
Спри отварянето, преди тазът да се завърти; запази контакта с пода през двете стъпала.
Върни коляното да сочи нагоре, след което повтори на другата страна.

Чести грешки

Завъртане на таза заедно с коляното
Намали отварянето, така че движението да остане в тазобедрената става, вместо да отвежда целия торс настрани.
Едновременно отваряне на двете колене
В този вариант движи само едното коляно. Върни другото коляно и стъпало в началната позиция, преди да смениш страната.
Насилване на коляното към пода
Подът не е целта. Използвай обхвата, който можеш да контролираш комфортно.

Къде да го включиш в тренировката

Включи го като избрано упражнение за контрол с коремните мускули в тренировка, с която се справяш комфортно.

Избери кратка серия, в която запазваш контрол над дишането и движението. Запазвай еднакви начална позиция и обхват, преди да добавяш повторения. Записвай всяка промяна на варианта в бележките към серията.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Посочените коремни мускули описват задачата да контролираш торса, а не изолация или класация по мускулна активация. Движението на крака и поддържането на неподвижна позиция са различни роли.

Варианти

По-малко отваряне на едното коляно встрани от лег по гръб с двете стъпала на пода. — Запази същата начална позиция и намали движението встрани.
Странично разтваряне на крака („Мида“)Изпълнява се от лег настрани с колене едно върху друго, вместо от лег по гръб.
От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Движат се противоположни ръка и крак, като стъпалата са повдигнати.

Статии

Тренировъчен план за връщане на силата след раждане

Често задавани въпроси

Кои мускули участват при отварянето на едното коляно от лег по гръб?

В този вариант за контрол с коремните мускули страничната коремна стена, включително transversus abdominis и косите коремни мускули, помага да задържиш таза неподвижен. Посочените мускули описват задачата на торса, а не измерена класация по мускулна активност.

Трябва ли стъпалата ми да се допират?

Избери комфортно разстояние между стъпалата и запази контакта на двете с пода, докато едното коляно се отваря. Запазвай същото разстояние между повторенията, за да можеш да повтаряш движението по един и същ начин.

Колко встрани да отварям коляното?

Използвай обхват, в който тазът остава неподвижен и няма болка. Започни с малко отваряне и се върни, преди да се наложи да завърташ таза или да стягаш по-силно корема, за да стигнеш по-далеч.

Това същото ли е като Странично разтваряне на крака („Мида“) или разтягане тип „пеперуда“?

Нито едното не описва тази начална позиция. Странично разтваряне на крака („Мида“) се изпълнява от лег настрани, а при разтягане тип „пеперуда“ се отварят двете колене. Тук лежиш по гръб и движиш едното коляно, като контролираш таза.

Мога ли да правя това упражнение след бременност?

Избери вариант, който съответства на възстановяването ти и на съветите на екипа, който се грижи за теб след бременността или за тазовото ти здраве. Спри, ако движението причинява болка, изпускане на урина или изпражнения, или тежест в таза, и потърси съвет, ако симптомите продължават или се появяват отново. Умението да изпълняваш това упражнение не е тест за готовност за по-тежки тренировки.

Източници

Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle