Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на клека на кутия

Клекът с щанга зад врат и гоблет клекът запазват клякането с двата крака, но премахват паузата от седеж. Хакен-клекът предлага направлявана шейна и опора за гърба, когато няма възможност за кутия и стойка.

При първоначалното упражнение сядаш за кратко на твърда кутия с щанга върху горната част на гърба, като запазваш торса стегнат. Тези варианти премахват дълбочината, определена от кутията, и паузата от седеж; ако ти е нужна точно тази задача, те не я възпроизвеждат.

Анатомична илюстрация на жена, която изпълнява клек с щанга до хоризонтална пейка. Показани са стоежът и седежът, с оцветени четириглави бедрени и седалищни мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.

    Подобно движение

    Клек с щанга зад врат

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака с лост върху горната част на гърба.
    Какво се променя
    Използвай стойката и предпазните опори, спускай се с контрол и се изправяй, без да сядаш на кутия. Долното положение вече не се определя от седалка и отпада фазата с пауза от седеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Подобно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва клякането с двата крака от стоеж със свободна тежест.
    Какво се променя
    Дръж един дъмбел пред гърдите и запази опората върху целите стъпала. Тежестта отпред заменя щангата върху горната част на гърба, а в ръководството няма пауза от седеж на кутия; използвай нова тежест и дълбочина, която контролираш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Предлага направляван клек с опора за торса.
    Какво се променя
    Дръж гърба опрян в шейната и раменете под подложките ѝ, докато сгъваш коленете и тазобедрените стави. Опората на машината заменя щангата и нуждата от баланс, без пауза от седеж на кутия.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения