Сгъвай ръцете с подхват на лост от долен скрипец, с двете мишници върху подложката на скотова пейка.
Какво представлява сгъването на скотова пейка с долен скрипец?
При това упражнение сгъваш лактите с мишници, опрени върху подложката на скотова пейка, и държиш с подхват лост, прикрепен към долен скрипец. Така натоварваш мускулите, които сгъват лактите, от позиция с опора.
Как да сгъваш ръцете на скотова пейка с лост от долен скрипец?
Подготовка
- Постави скотова пейка с лице към долен скрипец и прикрепи лост за сгъване.
- Седни с двете мишници върху подложката, хвани лоста с длани нагоре и дръж стъпалата опрени.
Изпълнение
- Сгъни ръцете, за да приближиш лоста към себе си, докато мишниците остават върху подложката.
- Спри, преди да се наложи да повдигнеш лактите или раменете от опората.
- Спускай бавно към удобно изпъване на ръцете, без рязко да изпъваш лактите докрай.
Чести грешки
Повдигане на мишниците от подложката
Това премахва фиксираната позиция на мишниците, която определя упражнението, и променя горната част на повторението.
Бързо отпускане към долната позиция
Позицията с опора оставя малко възможност за поемане на внезапно натоварване. Контролирай спускането, вместо да оставяш лоста да изпъва лактите.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след многоставни дърпащи упражнения или заедно с други изолиращи упражнения за ръце.
Използвай тежест, която можеш да спускаш плавно, докато мишниците остават в контакт с подложката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Седни на скотова пейка и сгъвай с един или два дъмбела с длани нагоре, с опрени на подложката мишници.Използваш един или два дъмбела, така че всяка ръка да може да следва собствена траектория.
Често задавани въпроси
Трябва ли да изпъвам ръцете докрай при сгъване на скотова пейка с долен скрипец?
Спускай контролирано към изпънати ръце, но спри по-рано, ако напълно изпънатата позиция е неудобна. Не падай рязко в долната позиция и не насилвай болезнен обхват.
EZ лост или прав лост да използвам на скотова пейка с долен скрипец?
Можеш да използваш и двата. EZ лостът осигурява позиции на хвата под ъгъл, а правият лост задържа двете ръце с длани изцяло нагоре. Избери този, който позволява да запазваш удобна и еднаква позиция на китките.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs