Седни на скотова пейка и сгъвай с един или два дъмбела с длани нагоре, с опрени на подложката мишници.
Нарича се още Dumbbell preacher curl.
Какво представлява сгъването с дъмбели на скотова пейка?
При това сгъване с длани нагоре мишниците са опрени върху подложката на скотова пейка, а във всяка ръка има дъмбел или работиш само с едната ръка. Сгъването в лактите се извършва от бицепсите и останалите мускули сгъвачи, а подложката ограничава движението в раменете.
Как да сгъваш с дъмбели на скотова пейка?
Подготовка
- Нагласи седалката така, че подмишниците да са близо до горния край на скотовата подложка, а задната страна на мишниците да е изцяло опряна.
- Дръж дъмбелите с длани нагоре и започни с почти изпънати лакти, без да пропадаш в долната позиция.
Изпълнение
- Сгъни ръцете, за да вдигнеш дъмбелите, като запазваш мишниците в контакт с подложката, а китките — в една линия с предмишниците.
- Спри, преди предмишниците да преминат толкова отвъд вертикалата, че лесно да можеш да отпуснеш тежестта.
- Спусни бавно към долната позиция с по-изпънати ръце, като запазваш раменете на място върху подложката.
Чести грешки
Повдигане на мишниците от подложката
Намали тежестта или спри сгъването по-рано, така че да запазиш опората на мишниците.
Пропадане до изпънати лакти
Приближавай долната позиция контролирано и спри по-рано, ако пълното разгъване създава дискомфорт.
Прегъване на китките назад
Дръж всяка китка в една линия с предмишницата, вместо да я разгъваш назад, за да завършиш повторението.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след многоставни дърпащи упражнения или заедно с други изолиращи упражнения за ръце.
Използвай тежест, която можеш да спускаш плавно, докато двете мишници остават опрени.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Подложката на скотовата пейка фиксира положението на мишниците; тя не изключва останалите мускули, които сгъват лакътя, от движението.
Варианти
- Скотово сгъванеИзползваш един лост с наклонени участъци за хват, докато мишниците остават върху същия тип подложка.
- Бицепсово сгъване на машина тип „Скотово сгъване“Използваш фиксирана траектория на лостов механизъм вместо независимо движещи се дъмбели.
- Бицепсово сгъване с дъмбелиПремахваш скотовата подложка и оставяш мишниците да висят отстрани на торса.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъването с дъмбели на скотова пейка?
Главно biceps brachii. Brachialis, brachioradialis и мускулите сгъвачи в предмишницата също помагат.
Трябва ли да изпъвам ръцете напълно?
Спускай контролирано към изпънати ръце, но спри по-рано, ако напълно разгънатата позиция е неудобна или кара раменете да се отделят от подложката.
Мога ли да сгъвам на скотова пейка с по една ръка?
Да. Дъмбелите могат да се движат заедно или по един, стига мишницата на работещата ръка да остава опряна.
Каква е разликата спрямо скотово сгъване с EZ лост?
Дъмбелите позволяват на всяка ръка да следва независима траектория. EZ лостът свързва двете ръце и фиксира разстоянието между тях и ъглите на хвата.