От стоеж с гръб към долен скрипец дръж по един край на въже във всяка ръка между краката с изпънати ръце, изнасяй таза назад и се изправяй чрез движение в тазобедрените стави.
Какво представлява навеждането в тазобедрените стави с въже от долен скрипец зад теб?
При това упражнение заставаш в изправен стоеж с долен скрипец зад теб и се навеждаш чрез движение в тазобедрените стави. Дръж въже между краката, изнеси таза назад и се изправи, като ръцете остават изпънати. Упражнението натоварва седалищните и задните бедрени мускули.
Как да изнасяш таза назад и да се изправяш с въже между краката?
Подготовка
- Прикрепи въже към най-долния скрипец и избери лека начална тежест. Застани с гръб към машината, протегни ръце между краката и хвани по един край на въжето във всяка ръка.
- Пристъпи напред, докато кабелът се опъне. Опри стъпалата достатъчно далеч едно от друго, за да минава въжето между тях, свий леко коленете и стегни торса.
Изпълнение
- Изнеси таза към машината и остави торса да се наклони напред. Дръж ръцете изпънати, докато въжето се движи назад между бедрата.
- Спри навеждането, преди гърбът да се заобли или кабелът да те извади от равновесие. Дръж стъпалата опрени и коленете леко свити.
- Изведи таза напред, за да се изправиш, като завършиш с длани пред бедрата. Повтори, без да се накланяш назад. След серията пристъпи внимателно назад и спусни тежестите на машината, преди да пуснеш въжето.
Чести грешки
Дърпане на въжето със свити лакти
Дръж ръцете изпънати и използвай движението в таза, за да се изправиш. Намали избраната тежест, ако трябва да придърпваш въжето чрез сгъване на лактите.
Накланяне назад в края
Завършвай повторението в изправен стоеж. Не продължавай да избутваш таза напред, след като торсът се върне във вертикално положение.
Заставане твърде близо до тежестите на машината
Остави достатъчно разстояние, за да има напрежение през цялото движение и място за дланите и въжето зад теб. Провери хода на кабела, преди да използваш голяма тежест.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го там, където тренировката предвижда движение с навеждане в тазобедрените стави.
Записвай машината със скрипец и избраната настройка за тежестта. Започни достатъчно леко, за да задържаш позицията си през цялото повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Статии
Често задавани въпроси
Да клякам ли надолу, или да се навеждам в тазобедрените стави?
Изнеси таза назад с леко свити колене. Торсът се накланя напред, докато въжето преминава между краката. Избягвай спускане право надолу в клек.
Колко тежест да използвам за това движение с въже от скрипец?
Започни с настройка, която можеш да контролираш, без да пристъпваш назад или да дърпаш чрез сгъване на лактите. Увеличавай я само докато можеш да повтаряш същия разкрач и обхват.
Мога ли да използвам прав лост вместо въже?
Това ръководство използва въже, за да държиш по един край във всяка ръка, докато кабелът преминава между краката. Следвай указанията с това оборудване.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs