Алтернативи на румънската тяга за тренировката ти

Избери алтернатива на румънската тяга, която запазва навеждането от тазобедрените стави

Румънската тяга с дъмбели е пряка смяна на уреда

Румънската тяга с дъмбели запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж, като заменя щангата с две тежести. Дръж ги близо до краката, движи таза назад и се спускай само докъдето можеш да запазиш позицията.

Запази леко и постоянно сгъване в коленете, вместо да превръщаш спускането в клек. Изправи се чрез разгъване в тазобедрените стави, без да се накланяш още назад горе. Дъмбелите трябва да се движат с тялото, а не да се залюляват самостоятелно далеч от него.

Размерът на наличните дъмбели и хватът могат да станат ограничението. Записвай как броиш тежестите, защото два дъмбела с едно и също число на етикета могат да се записват за всяка ръка или като общ сбор. Използвай последователно един метод, вместо смяната на правилото да създава привидно по-голям напредък.

Румънската тяга на един крак използва по-малко външна тежест с различна задача за равновесие

При румънската тяга на един крак се навеждаш от тазобедрената става на единия опорен крак, докато другият се движи назад. Започни с контролиран, умерен обхват и не позволявай на таза да се отваря встрани. Не е нужно да достигаш определена точка на пода, за да се зачита движението.

Равновесието може да ограничи серията преди предвидената работа за крака. Това е важно, когато проблемът, който решаваш, са ограничените дъмбели. Упражнение, което изглежда по-леко, не е автоматично по-лесно за научаване или по-подходящо за всяка тренировка.

Брой и записвай повторенията за всяка страна. Отбележи дали използваш един или два дъмбела и коя ръка държи единичната тежест. Тези решения променят подготовката и трябва да остават постоянни, докато сравняваш тренировките.

Изправянето с въже на скрипец заменя свободния лост със скрипец зад тялото

При изправянето от тазобедрените стави с въже от долен скрипец зад тялото въже е закрепено към ниска ролка зад теб. Обърни гръб на машината, остави пътя на въжето свободен и се придвижи достатъчно напред, за да поддържаш опъването му. Наведи се от тазобедрените стави и се върни до контролиран стоеж.

Скрипецът дърпа от различна посока от щанга или дъмбели. Запази коленете леко сгънати, вместо да превръщаш движението в поредица от клекове. Избери съпротивление, при което запазваш равновесие, без да те издърпва назад при връщането.

Числото на пакета тежести е специфично за машината. Записвай машината и разположението на въжето и намери тежестта чрез загряващи серии. Не преобразувай директно предишната тежест на щангата от RDL в позиция на щифта за тежести.

Гръбните екстензии осигуряват навеждане от тазобедрените стави около подложка при таза

Гръбната екстензия използва пейка и опора при глезените, докато торсът се спуска и повдига. Настрой подложката така, че тазобедрените стави да могат да се движат, и започни с контролиран вариант със собствено тегло. Завърши в права линия, вместо да се повдигаш в прекомерно извиване назад.

Ъгълът на пейката и позицията на подложката влияят на движението. Запази ги еднакви, когато сравняваш тренировките, и избирай добавена тежест, която можеш да държиш сигурно. Торсът все още се нуждае от контрол, макар уредът да осигурява опора.

Това може да замести допълваща работа с навеждане от тазобедрените стави, но не възпроизвежда държането на лост близо до краката от стоеж на пода. Ако този конкретен модел на RDL е тренировъчната цел, румънската тяга с дъмбели запазва повече от него.

Навеждането с щанга променя мястото на лоста

При навеждането с щанга лостът е върху горната част на гърба, докато се навеждаш от тазобедрените стави. Запазва този модел от стоеж, но променя начина, по който поддържаш тежестта. Научи позицията на лоста и подготовката на стойката отделно, вместо да го приемаш за RDL без хват с ръцете.

Започни с лека пробна тежест и настрой подходящо предпазните ограничители на стойката. Запази коленете леко сгънати, движи таза назад и използвай обхват, който контролираш, без да губиш предвидената позиция на торса. Изправи се високо, вместо да завършваш с наклон назад.

Не копирай работната тежест от RDL върху гърба си. Различната позиция на лоста променя задачата. Навеждането с щанга може да е полезно усвоено движение, но не е автоматичен отговор, когато причината да избягваш RDL е непознаването на натоварено навеждане от тазобедрените стави.

Бедреното сгъване и хип тръстът променят съчетанието от движения

Бедреното сгъване сгъва коленете срещу съпротивление. Тренира задните бедра, без да копира видимото навеждане от тазобедрените стави при RDL. Ако програмата съдържа и двете упражнения, те не са излишно повторение само защото и двете включват задната част на бедрата.

При хип тръста горната част на гърба е опряна, а коленете са сгънати, докато тазът се повдига. Може да изпълни роля с акцент върху седалището, но променя подготовката и не запазва навеждането от тазобедрените стави от стоеж с тежест в ръцете.

Реши дали заменяш обща мускулна работа, или самия модел на навеждане от тазобедрените стави. Ако целта е този модел, първо избери вариант, който го запазва. Ако целенасочено пренареждаш тренировката около различни движения, запиши го като промяна в програмата, вместо да твърдиш, че упражненията са еднакви.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Мускулните карти показват анатомичните цели, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват тези роли в ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветена област не доказва, че една алтернатива е по-добра от друга.

Използвай картите, за да намериш мускулите, а после избери упражнението според движението, опората и наличното оборудване. Това са практични сравнения, а не проучване, класиращо всички заместители.

Започни заместителя с нова работна тежест

Използвай загряващи серии на новото упражнение, за да намериш посилна тежест. Остави възможност за още добри повторения, докато научаваш подготовката, и запази контролирано връщане. Началната цел е движение, което можеш да повтаряш, а не незабавно изравняване със старо число.

Запази постоянни обхвата, оборудването и начина на натоварване, преди да напредваш. По-голямата дълбочина при RDL не е автоматично подобрение, ако идва от различно сгъване на коленете или загуба на позиция. Повече тежест при гръбна екстензия не е пряко сравнимо с повече тежест при румънска тяга от стоеж.

RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш по-ранни тренировки. Запази алтернативата отделно, включително бележки за машината или тежестта за всяка ръка. Изтегли RepCount за Android, ако това е телефонът ти за тренировки.