От стоеж с лице към долен скрипец повдигай раменете право нагоре, като държиш прав или леко извит лост с надхват пред бедрата и ръцете остават изпънати.
Какво представлява повдигането на раменете с лост от долен скрипец?
При това упражнение повдигаш лопатките срещу съпротивлението на долен скрипец. Дръж ръкохватката пред бедрата с изпънати ръце, повдигни раменете към ушите и ги спусни с контрол. Основно се натоварва горната част на трапецовидния мускул.
Как да повдигаш раменете с лост от долен скрипец?
Подготовка
- Прикрепи прав или леко извит лост към долен скрипец и застани с изправено тяло с лице към машината и лост пред бедрата.
- Хвани лоста с надхват, изпъни ръцете, стегни торса и остави раменете да се спуснат, без да ги извиваш напред.
Изпълнение
- Повдигни двете рамене право нагоре колкото можеш по-високо, без да сгъваш лактите или да изнасяш главата напред.
- Задръж за кратко в горната позиция, без да въртиш раменете.
- Спусни раменете с контрол, докато се отпуснат. Дръж лоста близо до тялото и не позволявай тежестите на машината да се удрят.
Чести грешки
Въртене на раменете
Движението под товар е повдигане. Кръговете добавят движение, без да подобряват горната позиция.
Сгъване на лактите
Използвай по-малка тежест и остави дланите да действат като куки, така че лопатките да извършват движението.
Отскачане на тежестите на машината
Направи пауза долу и започвай всяко повторение с неподвижни рамене, вместо да използваш инерция от торса.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след по-тежки дърпащи упражнения или за пряко натоварване на трапецовидния мускул към края на тренировка за горната част на тялото.
Използвай една и съща височина на скрипеца, хват и начин на изпълнение на паузата, когато сравняваш записаните тежести.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Горната част на трапецовидния мускул и levator scapulae повдигат лопатките. Мускулите сгъвачи в предмишницата удържат ръкохватката, а не повдигат раменете.
Варианти
- От стоеж повдигай раменете нагоре с изпънати ръце, като държиш въже от долен скрипец и ръцете могат да останат отстрани на тялото. — Използваш въже за скрипец, което позволява дланите да са отстрани на тялото.
- От стоеж повдигай едното рамо нагоре с изпъната ръка, като държиш една ръкохватка на долен скрипец. — Използваш една ръкохватка и тренираш по една страна.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на раменете с долен скрипец?
Основно се натоварва горната част на трапецовидния мускул, а levator scapulae помага за повдигането на лопатките. Предмишниците удържат ръкохватката.
Трябва ли да въртя раменете?
Не. Повдигай раменете право нагоре и ги спускай по същата траектория.
Колко високо да повдигам раменете?
Повдигай ги колкото можеш по-високо, докато лактите остават изпънати, главата е над торса, а торсът не подскача.
Мога ли да използвам въже за скрипец?
Да. Въжето може да постави дланите по-близо до страните на тялото, но движението остава същото: изпънати ръце и рамене, които се движат нагоре и надолу.