Повдигане на раменете с щанга за трапец
Нарича се още barbell shrug, barbell shrugs.
Какво е повдигане на раменете с щанга за трапец?
Повдигането на раменете с щанга за трапец тренира повдигането на лопатките. Дръж лоста пред бедрата с изпънати ръце, повдигни раменете към ушите и ги спусни контролирано. Основната цел е горната част на trapezius.
Как се изпълнява повдигане на раменете с щанга за трапец?
Подготовка
- Застани изправено със стъпала приблизително на ширината на таза и дръж лоста пред бедрата с надхват.
- Изпъни ръцете, стегни торса и остави раменете да заемат естествена позиция, без да се извиват напред.
Изпълнение
- Повдигни двете рамене право нагоре възможно най-високо, без да сгъваш лактите или да изнасяш главата напред.
- Задръж за кратко горе, без да въртиш раменете.
- Спусни раменете контролирано до началната позиция, като държиш лоста близо до тялото.
Чести грешки
Въртиш раменете
Задачата под товар е да ги повдигнеш. Кръговото движение добавя движение, без да подобрява горната позиция.
Сгъваш лактите
Сгъването на ръцете с лоста скъсява повдигането на раменете и прехвърля усилие към мускулите сгъвачи на ръката. Нека дланите служат само като куки за лоста.
Отскачаш през долната позиция
Инерцията от краката или торса задвижва лоста, преди да го направят лопатките. Спускай докрай и започвай всяко повторение от неподвижна позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай повдигането на раменете след по-тежки дърпащи упражнения или за пряко натоварване на trapezius към края на тренировка за горната част на тялото.
Използвай един и същ хват и еднакви изисквания към паузата всеки път, така че добавената тежест да не започне незабелязано да замества обхвата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Горната част на trapezius и levator scapulae повдигат лопатките. Мускулите сгъвачи в предмишницата удържат лоста, вместо да повдигат раменете.
Варианти
- Повдигане на дъмбели за трапецДържиш по един дъмбел отстрани на тялото, така че тежестите не минават пред бедрата.
- Застани вътре в трап бар, хвани страничните дръжки с длани една към друга и повдигай раменете. — Използваш ръкохватките отстрани на тялото с длани една към друга, докато стоиш вътре в трап бар.
- От стоеж с лице към долен скрипец повдигай раменете право нагоре, като държиш прав или леко извит лост с надхват пред бедрата и ръцете остават изпънати.Използва долен скрипец вместо свободен лост.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на раменете с щанга?
Основната цел е горната част на trapezius, а levator scapulae подпомага повдигането на лопатките. Мускулите на предмишниците работят, за да удържат лоста.
Трябва ли да въртя раменете при упражнението?
Не. Повдигай раменете право нагоре и ги спускай по същия път. Въртенето не добавя полезно съпротивление към повдигането, което тренираш.
Колко високо да повдигам раменете?
Повдигай ги възможно най-високо, докато лактите остават изпънати, главата остава над торса, а торсът не отскача.
Нужни ли са фитили за повдигане на раменете?
Не винаги. Ако хватът прекратява серията, преди раменете да са се изморили, фитилите са възможност. Запазвай еднаква подготовка, когато сравняваш записани тежести.
Източници
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/