Упражнения за мускулите на торса Упражнения за сгъвачите на тазобедрената става

Повдигане на коленете от стенд (едновременно)

Какво представлява повдигането на коленете от стенд?

При повдигането на коленете от стенд вдигаш свитите колене пред себе си, докато предмишниците лежат върху подложки, а гърбът е опрян на уреда. Натоварваш сгъвачите на тазобедрените стави и коремните мускули, без да висиш от лост. Същото движение с опора се нарича на английски и „vertical knee raise“.

Илюстрация в два кадъра на мъж на стенд с предмишници върху подложки и гръб на облегалката: вляво краката са спуснати, а вдясно свитите колене са вдигнати до височината на таза, с оцветена предна част на тазобедрената област и бедрата.

Как да повдигаш коленете едновременно от стенд с опора на предмишниците и гърба?

Подготовка

Използвай стъпалата на уреда, за да се качиш в позиция. Постави предмишниците по дължината на подложките, хвани ръкохватките и опри гърба на облегалката.
Натисни подложките, стегни корема и дръж раменете далеч от ушите. Вдигни стъпалата от опорите и остави краката да се установят под теб.

Изпълнение

Изнеси двете колене напред и нагоре едновременно, като ги сгъваш при повдигането, докато бедрата стигнат приблизително нивото на таза.
Задръж с опрян гръб, без да хвърляш гърдите назад, за да вдигаш коленете по-високо.
Спусни бавно, докато краката отново висят под таза. Изчакай всяко залюляване да спре, преди да започнеш следващото повторение.
В края на серията постави отново стъпалата върху опорите на уреда, преди да отделиш ръцете от подложките.

Чести грешки

Залюляване назад, за да вдигнеш коленете
Запази опората на гърба и вдигай по-малко, ако горната част на всяко повторение изисква отмятане на гърдите назад.
Започване на следващото повторение със залюляване
Завърши спускането, преди да вдигаш отново. Ако стъпалата се движат зад уреда, спри и възстанови позицията под таза.
Пропадане между подложките за ръце
Натискай с предмишниците подложките, за да държиш раменете далеч от ушите. Приключи серията, ако вече не можеш да задържиш тази позиция.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като пряка работа за мускулите на торса след основните упражнения, когато все още можеш да задържиш стабилна опора.

Започни с обхват, който можеш да повтаряш, и спри серията, преди да се наложи да се залюляваш назад. Първо добавяй контролирани повторения. За да затрудниш движението по-късно, постепенно изпъвай коленете със същата опора на стенда; записвай този вариант с изпънати крака отделно. Ако самото задържане на опората те ограничава, вместо това упражнявай движението с опора на пода.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Сгъвачите на тазобедрените стави повдигат бедрата. Rectus abdominis помага да задържиш таза, докато краката се движат; той не повдига бедрата в тазобедрената става. Rectus femoris в предната част на бедрото също помага за сгъването в тазобедрената става.

Варианти

Повдигай двете свити колене едновременно от стенд с опора на предмишниците и гърба, но само в обхват, който позволява да останеш неподвижно на опората. — Запази същата подготовка с опора и вдигай коленете само докъдето можеш без поклащане. Постепенно достигни височината на таза, преди да добавяш повече повторения.
Повдигане на крака със свити колена от висИзползваш лост и вис на изпънати ръце вместо опора на предмишниците и гърба. Опората е различна задача, затова го приемай като отделно упражнение.
Повдигане на крака от легнало положениеПодът осигурява опора за гърба. Избери го, когато искаш да упражняваш повдигане на краката, без да поддържаш тялото върху стенда.

Често задавани въпроси

Означава ли „vertical knee raise“ същото упражнение?

Да, когато името означава повдигане на свити колене с предмишници върху подложки и гръб, опрян на стенд. Повдигането на коленете от вис на лост използва различна опора и има собствено ръководство.

Кои мускули работят при повдигането на коленете от стенд?

Iliopsoas и другите сгъвачи на тазобедрените стави, включително rectus femoris, повдигат бедрата. Rectus abdominis помага за контрола на таза, докато краката се движат. Хващането на ръкохватките е част от подготовката; опираш се чрез подложките за предмишниците, вместо да удържаш тялото във вис с ръце.

Колко високо да вдигам коленете?

Стреми се да вдигаш бедрата приблизително до нивото на таза, като запазваш опората на гърба. Започни по-ниско, ако това е обхватът, който контролираш. Не е нужно да хвърляш коленете към гърдите или да отделяш гърба от подложката, за да завършиш този вариант.

Как да го улесня или затрудня?

За по-лесно начало вдигай през по-малък обхват със свити колене или упражнявай повдигане на краката на пода, ако задържането на позицията върху стенда е прекалено трудно. Напредни до повече контролирани повторения на височината на таза, после опитай варианта с изпънати крака на стенда. Висът на лост променя и опората, затова е отделна възможност, а не задължителна следваща стъпка.

Източници

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/