Повдигане на крака със свити колена от вис
Какво представлява повдигането на свити колене от вис?
При повдигането на крака със свити колена от вис започваш от вис с изпънати ръце и повдигаш свитите колене към гърдите, като завършваш с контролирано завъртане на таза нагоре. Упражнението тренира мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, и коремната стена, докато хватът и раменете поддържат виса.
Как се повдигат свити колене от вис?
Подготовка
- Хвани с надхват лост, който е достатъчно висок, за да не докосват стъпалата ти пода, и заеми вис с изпънати ръце.
- Събери краката, свий коленете и изчакай първоначалното люлеене да спре преди първото повторение.
Изпълнение
- Повдигни свитите колене към гърдите без замах с краката и без да се накланяш далеч назад зад лоста.
- В горната точка завърти таза към ребрата, вместо да спираш само със сгънати тазобедрени стави.
- Спусни бавно до неподвижен вис и изчакай движението да спре преди следващото повторение.
Чести грешки
Повдигане на коленете със замах
Върни се до неподвижен вис, за да не започва инерцията повторението вместо мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, и коремните мускули.
Спиране само със сгъване в тазобедрените стави
Завърши обхвата, който контролираш, като приближиш таза към ребрата, вместо само да повдигаш бедрата.
Рязко отпускане в долната точка
Спускай бавно и се върни до неподвижен вис, за да не предизвиква спускането следващото залюляване.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за пряко натоварване на коремните мускули след упражненията, за които трябва да запазиш силата на хвата и способността да задържаш вис без умора.
Първо овладей неподвижен и контролиран обхват със свити колене, преди да преминеш към повдигане с по-изпънати крака, при което краката образуват по-дълъг лост.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, повдигат свитите крака, а коремните мускули контролират и завъртат таза нагоре. Мускулите на предмишниците работят изометрично, за да задържат виса.
Варианти
- Повдигане на крака от висКраката остават по-изпънати и образуват по-дълъг лост, което прави повторението по-трудно за контролиране.
- Повдигане на коленете от стенд (едновременно)Предмишниците и гърбът имат опора, вместо тялото да виси на дланите.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на свити колене от вис?
Iliopsoas и другите мускули, които сгъват бедрата в тазобедрените стави, повдигат бедрата. Правият и косите коремни мускули контролират и завъртат таза нагоре, а мускулите на предмишниците удържат лоста.
Колко високо да повдигам коленете?
Повдигай ги възможно най-високо без замах с краката, след което завърти таза нагоре в обхвата, който можеш да контролираш.
Каква е разликата спрямо повдигането на изпънати крака от вис?
Със свити колене краката образуват по-къс лост, което обикновено улеснява контрола над люлеенето. При варианта с изпънати крака лостът остава по-дълъг и упражнението често се записва отделно.
Как да спра люлеенето?
Започвай от неподвижен вис, повдигай без накланяне назад, спускай бавно и изчаквай движението да спре преди следващото повторение.
Източници
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/