Кубинска преса
Какво представлява кубинската преса?
Кубинската преса съчетава повдигане на свити ръце, завъртане навън в раменете и преса над главата с леки дъмбели. Връщаш се към началото, като обръщаш тези етапи. Това ръководство включва пресата; то не описва само упражняване на външната ротация.
Как да изпълняваш кубинска преса с дъмбели?
Подготовка
- Избери много леки дъмбели и застани с удобно раздалечени, стабилно опрени стъпала. Дръж тежестите пред бедрата с длани назад.
- Дръж торса изправен и остави място над себе си и отстрани. Започни с по-малка тежест, отколкото използваш за обикновена раменна преса.
Изпълнение
- Вдигни лактите встрани, като ги сгъваш така, че дъмбелите да висят под тях. Спри с мишници приблизително на височината на раменете или малко по-ниско.
- Запази тази височина на лактите и завърти мишниците в раменните стави, така че дъмбелите да се изнесат нагоре, докато предмишниците сочат нагоре. Дръж китките прави.
- Избутай тежестите над главата чрез разгъване на ръцете, без да се накланяш назад.
- Спусни обратно до позицията със свити лакти, завърти предмишниците надолу и после спусни мишниците, за да върнеш тежестите до бедрата. Контролирай и трите етапа.
Чести грешки
Използване на обичайната тежест за преси
Избери тежестта за контролирания етап на завъртане. Ако той се превръща в засилване, използвай много по-леки тежести.
Прибързано преминаване през средната позиция
Отдели етапите, така че тежестите да не преминават с едно хвърляне от под лактите до над главата.
Насилване на завъртането
Остани в удобен обхват и спри, ако позицията причинява болка.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я като леко допълващо упражнение за рамене, ако тренировката включва пълната последователност от завъртане до преса.
Първо упражни всеки етап без тежест. Добави малка тежест само когато можеш да обърнеш последователността без засилване или промяна на позицията на торса.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Deltoideus движи ръцете, infraspinatus участва във външното завъртане в рамото, а трицепсите разгъват лактите по време на пресата.
Варианти
- Раменна преса с дъмбелиИзбутваш от нивото на раменете без началната последователност от повдигане и завъртане.
- Външна ротация в рамото на скрипецНатоварва отделно движение със завъртане на скрипец, без да добавя преса над главата.
Често задавани въпроси
Едно и също ли са кубинската преса и упражнението само със завъртане в раменете?
Пълната преса добавя избутване над главата след завъртането навън. Упражнението само със завъртане спира преди този етап на избутване.
Защо да използвам толкова леки дъмбели?
Избери тежестта според завъртането, което контролираш, вместо според тежестта, която можеш да избутваш над главата. Една и съща двойка трябва да е подходяща за всеки етап.
Трябва ли завъртането да идва от китките?
Не. Дръж китките прави, докато мишниците се завъртат в раменните стави, а предмишниците преминават от насочени надолу към насочени нагоре.
Какво да правя, ако завъртането е неудобно?
Използвай по-лека двойка и по-малък удобен обхват. Спри, ако боли, вместо да насилваш дъмбелите в позиция.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/