Тренировка за гърди и трицепси с ясен напредък
Започни тази тренировка за гърди и трицепси с лежанка с щанга, после премини към избутване на дъмбели от полулег, флайс за гърди и малко пряка работа за трицепси. Тренировката по-долу дава серии, повторения, почивки и линкове към постановката на всяко упражнение.
Приеми я като пример, който можеш да адаптираш, а не като твърдение, че точно тези числа са оптимални за всеки. Ако започваш с тренировките, използвай по-краткия вариант по-долу. Ако вече следваш програма, включи тази тренировка в нея, вместо да я добавяш върху всички съществуващи избутвания.
Имаш само дъмбели и място на пода? Премини към тренировката за гърди с дъмбели без пейка и използвай нея вместо тази.
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Тренировката за гърди и трицепси
Това са работни серии. Загряващите са отделно, а ръководството за разгъване над глава използва EZ лост.
| Упражнение | Серии | Повторения в серия | Почивка между сериите |
|---|---|---|---|
| Лежанка с щанга | 3 | 6–10 | 2–3 минути |
| Избутване на дъмбели от полулег | 2 | 8–12 | 2–3 минути |
| Събиране на ръцете на пек-дек машина | 2 | 10–15 | 1–2 минути |
| Разгъване за трицепс над глава | 2 | 10–15 | 1–2 минути |
| Трицепсово разгъване на скрипец | 2 | 10–15 | 1–2 минути |
Това са 11 работни серии: седем с акцент върху гърдите и четири преки за трицепси. Петте серии избутвания също включват трицепсите, така че четирите преки серии не са единствената им работа в тренировката.
За по-кратко начало използвай две серии лежанка, две серии флайс и две серии от едно упражнение за трицепси. Научи постановките и виж как се възстановяваш, преди да решиш дали да преминеш към пълния пример.
Загрей постепенно до първата работна тежест
Започни лежанката с празен лост или по-лек тренировъчен лост при нужда и направи контролирани подготвителни повторения. Добавяй тежест през няколко загряващи серии според нуждата, като ги запазиш по-леки от предстоящата работа.
Използвай загрявката, за да провериш позицията на пейката, хвата и пътя на лоста. Тя не трябва да те изморява толкова, че първата работна серия да проверява дали можеш да се възстановиш от загрявката.
По-късните упражнения може да изискват своя по-лека подготвителна серия, особено при непознато движение или оборудване. Това, че гърдите са загрели, не означава, че вече намери правилната настройка на друга машина.
Започни с лежанката с щанга
Лежанката с щанга е основното движение в този пример. Настрой куките на стойката така, че да вземаш лоста с почти изпънати ръце, и използвай предпазни ограничители или човек, който да те пази при трудни серии. Дръж стъпалата стабилни, а лопатките върху пейката. Спусни лоста контролирано към гърдите без отскачане, после го избутай нагоре. Ръководството за лежанка покрива цялата постановка.
Започни с тежест, с която в края на серията остават приблизително две добри повторения. Това е практична цел за усилието, която не е нужно да прецениш съвършено още на първата тренировка. Ако последното повторение изисква съвсем различно движение, за да вдигнеш тежестта, намали я за следващата серия.
Избутването от полулег дава втори ъгъл на натоварване. Използвай малък наклон и записвай настройката на пейката, вместо да я сменяш всяка тренировка. Ръководството за избутване на дъмбели от полулег обяснява постановката.
Ако предпочиташ дъмбели или нямаш оборудване за щанга, използвай избутване на дъмбели от лег на първо място. Запиши варианта и следи напредъка му отделно. Тежестите не са пряко взаимозаменяеми.
Не ти трябват и двете избутвания, ако пълната тренировка надхвърля сегашните ти възможности. Запази лежанката и изгради постоянство, преди да добавиш втория ъгъл.
Използвай флайса за гърди без още едно избутване
Флайсът на машина позволява да събираш мишниците, без още едно повтарящо се разгъване на лактите. Настрой седалката и началната позиция така, че да контролираш отварянето, вместо машината да те дърпа назад.
Движи равномерно. Увеличаването на тежестта чрез съкращаване на всяко повторение или изтласкване на торса напред затруднява преценката дали работата за гърди е напреднала.
Ако машината е заета, флайс на скрипец може да има сходна роля. Приеми новата постановка за отделно упражнение със собствена начална тежест. Не е нужно да прехвърляш числото от пек-дека върху тежестите на скрипеца.
Запази пряката работа за трицепси поносима
Разгъването над глава и разгъването на скрипец поставят мишниците в различни позиции. Избери достатъчно леки тежести за контролиран ход на лактите, без нито едно упражнение да става усилие на цялото тяло.
Свързаното ръководство за разгъване над глава показва вариант с EZ лост от стоеж. Намери поносим начин да вкараш лоста в позиция и да го върнеш, и не използвай силен наклон назад, за да завършиш повторенията. Ръководството за разгъване на скрипец покрива горния скрипец с мишници до тялото.
Има доказателства в полза на обмислянето на позиция над глава: Maeo и колеги намират по-голям растеж на трицепса при разгъване на скрипец над глава спрямо разгъване с ръце до тялото в 12-седмично изследване. И двата варианта водят до растеж. Изпитани са упражнения на скрипец, така че резултатът не доказва превъзходство на този вариант с EZ лост или на цялата тренировка.
Ако трицепсите вече се затрудняват след избутванията, използвай едно пряко упражнение. Изпълнението на всеки ред от таблицата е по-маловажно от работата, която можеш да правиш и от която можеш да се възстановяваш постоянно.
Почивай достатъчно за повторение на полезна работа
Използвай посочените почивки за отправни точки. По-дългата почивка при избутванията дава време за повторение на трудно движение. По-малките упражнения може да изискват по-малко време.
Позицията на IUSCA за тренировки за хипертрофия препоръчва поне две минути между многоставни серии, с възможност за по-кратки почивки при едноставна работа. Това е основата за разпределението на почивките тук, но не потвърждава точно тези упражнения и брой серии като цялостен пакет.
Ако дишането или общата умора пречат на правилното изпълнение на следващата серия, отдели повече време. По-кратката тренировка не е автоматично по-добра, ако бързането променя всяка серия.
Добавяй повторения, преди да насилваш следващото увеличение
Запази същия диапазон от повторения и постановка за няколко тренировки, за да има какво да сравняваш. При лежанката примерен начален резултат може да е 8, 8 и 7 контролирани повторения със същата обща тежест на щангата.
Напредвай към три серии по десет при сходно усилие и обхват на движението. После добави малко тежест и позволи повторенията да паднат към долната граница. Ако увеличението е прекалено за шест контролирани повторения, запази предишната тежест и напредвай още, преди да опиташ пак.
Използвай същия принцип за допълващите упражнения в посочените им граници. Не е нужно да увеличаваш тежестта всяка тренировка. Еднаква постановка и едно добавено повторение също могат да са полезен напредък.
Включи тренировката в останалата част от седмицата
Това е тренировка за гърди и трицепси, а не цяла тренировъчна програма. Седмицата ти трябва да отчита и останалите мускулни групи и движения, които искаш да тренираш. Ако ти трябва пълен седмичен график, сравни тренировъчните планове, включително четиридневния план за горна и долна част.
Започни с едно изпълнение и провери какво вече съдържат другите дни за горна част. Две пълни изпълнения дават 14 серии с акцент върху гърдите и осем преки за трицепси, плюс работата на трицепсите от десет серии избутвания. Тези сборове може да пасват на сегашните ти тренировки, а може и да не пасват. Удвояването на таблицата не е стандартно указание.
Тренировка за гърди с дъмбели без пейка
За този вариант ти трябват чифт дъмбели, с които можеш да боравиш безопасно, и свободно място на пода. Постелката е по желание. Използвай тази таблица вместо тренировката с лежанка по-горе. Това са примерни цели за работните серии, а не изпитана оптимална програма.
| Упражнения по ред | Серии | Повторения в серия | Почивка между сериите |
|---|---|---|---|
| Преси с дъмбели от пода | 3 | 8–15 | 2–3 минути |
| Лицеви опори | 3 | 6–15 | 2–3 минути |
Това са шест серии избутване за гърди и трицепси без отделно изолиращо упражнение за трицепси. Започни с по две серии, ако тези движения са нови за теб. Не е нужно да измисляш варианти от пода на флайса и разгъването на скрипец, за да попълниш останалите места.
Загрей и запази еднаква постановка
Упражни заемането и напускането на позицията за преса от пода с леки дъмбели преди работните серии. Ако имаш само един чифт с фиксирана тежест, първо упражни без тежести, после направи няколко лесни повторения с чифта, ако го контролираш. Ако не можеш безопасно да заемеш позицията и да оставиш дъмбелите, пропусни пресата от пода, докато имаш подходящи тежести. Направи и няколко лесни подготвителни лицеви опори преди работните им серии.
За пресата от пода дръж дланите една срещу друга, стъпалата стабилни и таза долу. Спусни, докато задната страна на мишниците докосне леко пода, после избутай двете тежести заедно. Подът определя долната граница на това повторение. Не отскачай от него и не повдигай таза, за да завършиш. Следвай свързаното ръководство за цялата постановка и приключване.
При лицевите опори движи гърдите и таза заедно и остави лактите да се насочват назад при спускане. Ако вариантът с опора на пръстите на краката е твърде труден за шест контролирани повторения, постави коленете на пода и запази торса в права линия. Записвай варианта. Завършвай сериите с още приблизително едно-две контролирани повторения в резерв и запази достатъчно контрол, за да оставиш дъмбелите.
Напредвай отделно при всяко упражнение
Запази хвата, контакта с пода и диапазона от повторения при пресата от пода еднакви. Добавяй повторения през следващите тренировки, докато достигнеш 15, 15 и 15 при сходно усилие. После използвай най-малкото възможно увеличение на тежестта и започни от долната граница. Ако стъпката не позволява осем контролирани повторения, върни предишната тежест. При по-краткия вариант прилагай същото правило за двете му серии.
Записвай тежестта на един дъмбел: два дъмбела по 12 kg се записват като 12 kg, а едно едновременно избутване се брои за едно повторение. Пази тази история отделно от лежанката.
Увеличавай лицевите опори към горната граница със същата позиция и дълбочина. Когато лицевите опори на колене станат лесни при тази цел, опитай варианта с опора на пръстите на краката и започни от долната му граница. Ако още не достигаш шест, запази варианта на колене за работните серии.
Когато дъмбелите са леки
Ако след 15 преси от пода остават много повторения в резерв и нямаш по-тежък чифт, използвай 15–30 повторения, като запазиш същите три серии и почивки. Спирай с едно-две контролирани повторения в резерв. Горната граница е практична точка за спиране в този план, а не биологичен праг. Ако и 30 остават лесни, потърси по-тежки или регулируеми дъмбели, вместо безкрайно да добавяш лесни серии. При нужда използвай същия по-висок диапазон и за стандартните лицеви опори.
Трудните лицеви опори могат да са полезна работа за гърди: малко осемседмично изпитване намира увеличена дебелина на гръдните мускули и трицепсите при лицеви опори с натоварване, изравнено с това при лека лежанка. Участниците тренират до отказ. Изследването не изпитва преси с дъмбели от пода, тази тренировка с две упражнения или целевите ѝ повторения.
Разпредели я в седмицата и я запази
Започни с едно изпълнение вместо тренировка за гърди, например в понеделник, като оставиш вторник за крака или дърпане, а не за още тежки избутвания. Обмисли второ изпълнение, например в четвъртък, само при възстановяване и ако се вписва в останалата работа за гърди, рамене и трицепси. Две изпълнения на таблицата дават 12 серии избутване. Това не е цял седмичен план.
Използвай ръчните стъпки за RepCount по-долу, за да запазиш Гърди и трицепси, от пода. Добави само тези две упражнения, отбележи избраните повторения и варианта на лицевите опори и записвай действително изпълнените повторения и тежест на дъмбела. Създай собствено упражнение за преса от пода при нужда. Линковете към магазините не импортират тренировката.
Запази тренировката като програма в RepCount
Безплатната версия на RepCount предлага неограничен брой запазени програми. Въведи тренировката веднъж, после я използвай, когато пасва на седмичния ти план.
- Отвори Routines и създай Гърди и трицепси.
- Добави избраните упражнения в тренировъчния ред. Ако име липсва в библиотеката, създай собствено упражнение.
- Задай броя работни серии и запиши повторенията в бележките към всяко упражнение.
- Започни програмата, когато тренираш, и записвай тежестта и повторенията, които изпълняваш.
Записвай кое избутване или машина използваш, за да има полезен ориентир за следващата тренировка. Въведи тренировката ръчно по това ръководство. Линковете за изтегляне отварят магазините и не я импортират.
Често задавани въпроси
Мога ли да тренирам гърди и трицепси заедно?
Да. Избутванията за гърди вече включват трицепсите, затова събирането им в една тренировка е практично. Отчитай това припокриване, когато решаваш колко пряка работа за трицепси да добавиш.
Първо гърди или трицепси да тренирам?
Този пример започва с лежанка с щанга, защото избутванията са приоритетът на тренировката. Ако трицепсите са основният ти приоритет, можеш да промениш реда, но очаквай предварителната им умора да повлияе на следващите избутвания.
Колко често да правя тази тренировка?
Включи я в съществуващите седмични тренировки, вместо автоматично да повтаряш цялата. Започни с едно изпълнение и прегледай останалата работа с избутвания и за трицепси, преди да добавиш второ. Примерът е една тренировка, а не цяла седмична програма.
Ако имам само дъмбели?
Без пейка използвай варианта от пода в това ръководство: преси с дъмбели от пода, последвани от лицеви опори. Той дава серии, повторения, почивка и напредък без скрипци или машини. Използвай го вместо тренировката с лежанка и отчитай работата на трицепсите и при двете избутвания.