Пек-дек
Какво е пек-дек?
Събирането на мишниците на машина за гърди, или пек-дек, е упражнение от седеж, при което приближаваш мишниците една към друга срещу съпротивление. То тренира главно pectoralis major с помощ от предната част на делтовидните мускули.
Как се изпълнява пек-дек?
Подготовка
- Настрой седалката така, че подложките за ръцете да са приблизително на височината на гърдите. Облегни гърба на подложката и постави целите стъпала на пода.
- Подпри предмишниците върху подложките със свити лакти и разтвори ръцете само дотам, докъдето е удобно за раменете.
Изпълнение
- Събери подложките чрез движение на мишниците напред в дъга.
- Задръж, когато подложките се допрат или почти се допрат, без да оставяш раменете да се извиват напред.
- Разтвори ръцете контролирано, докато се върнеш до удобно разтягане на гърдите.
Чести грешки
Прекалено ниска или висока седалка
Неподходящата височина поставя подложките над или под предвидения път на ръцете на нивото на гърдите.
Извиване на раменете напред
Отделянето на торса от облегалката скъсява събирането и превръща края в протягане.
Отпускане на тежестите при връщането
Фазата на разтваряне трябва да остане контролирана, вместо машината да дърпа ръцете встрани.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки избутвания за гърди или като основен вариант на събиране на ръцете в тренировка за гърди.
Избери товар, който позволява торсът да остане на подложката и връщането да е плавно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Pectoralis major събира мишниците, а предната част на делтовидните мускули помага.
Варианти
- Събирай ръцете пред гърдите на машина с ръкохватки, с изпънати или леко свити лакти, вместо с предмишници върху подложки. — Използва изпънати или леко свити ръце върху ръкохватки вместо подложки за предмишниците.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при пек-дек?
Главно pectoralis major, а предната част на делтовидните мускули подпомага движението на ръцете.
Едно и също ли са флайсът на машина за гърди и пек-декът?
Пек-дек обикновено означава показаната тук машина с подложки за предмишниците. Някои машини използват ръкохватки, но и двата вида направляват ръцете по пътя на събиране пред гърдите.
Колко назад трябва да отиват ръцете?
Разтвори до удобно разтягане на гърдите, докато гърбът и раменете остават стабилно върху подложката. Не насилвай най-дълбоката настройка на машината.
Трябва ли лактите да остават свити?
Да, при пек-дек с подложки за предмишниците. Остави лактите подпрени и движи мишниците, вместо да променяш сгъването, за да избутваш подложките.