Изпълнявай хип тръст с дъмбел върху таза и горната част на гърба върху пейката.
Какво представлява хип тръстът с дъмбел?
При хип тръста с дъмбел разгъваш тазобедрените стави с горната част на гърба върху пейка и един дъмбел върху таза. Двете стъпала остават опрени, докато повдигаш и спускаш таза. Това е вариантът с опора на пейка, различен от повдигането на таза с дъмбел от пода.
Как да изпълняваш хип тръст с един дъмбел и опора на пейка?
Подготовка
- Седни пред стабилна пейка със свити колене и опрени стъпала. Постави един дъмбел напречно върху сгъвката на таза, добави подложка при нужда и го дръж с двете ръце.
- Намести горната част на гърба върху ръба на пейката, така че раменете да остават с опора, докато тазът се движи. Провери дали пейката не може да се плъзне или преобърне.
Изпълнение
- Натисни със стъпалата и повдигни таза, като държиш дъмбела стабилен.
- Завърши, когато торсът и бедрата се подравнят, без да се накланяш назад за допълнителна височина.
- Спускай таза към пода контролирано, като държиш стъпалата на място. След серията седни напълно, преди да махнеш дъмбела от таза.
Чести грешки
Стремеж към височина чрез извиване на гърба
Спри повдигането, когато бедрата и торсът се подравнят. Запазвай еднакво завършване от едно повторение към следващото.
Търкаляне на дъмбела
Дръж двете ръце върху тежестта през цялата серия. Избери дъмбел, който можеш да поставяш и махаш сигурно.
Използване на пейка, която се мести
Провери опората, преди да поставиш тежест върху таза. Спри и възстанови подготовката, ако пейката се измести при повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за разгъване в тазобедрените стави в тренировка с дъмбел и стабилна пейка.
Избери дъмбел, който можеш да поставяш и махаш без помощ. Добавяй повторения в планираните граници, преди да увеличаваш тежестта, ако следващият дъмбел е голям скок.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен мускул разгъва тазобедрената става.
Варианти
Често задавани въпроси
Кой мускул работи при хип тръста с дъмбел?
Упражнението натоварва големия седалищен мускул чрез разгъване в тазобедрената става.
Същото ли е като повдигането на таза с дъмбел от пода?
Не. При хип тръста горната част на гърба е опряна на пейка. При глутеус моста раменете остават на пода.
Да използвам ли един дъмбел, или два?
Тук използваш един дъмбел върху таза, държан с двете ръце. Избери размер и форма, които можеш да задържаш стабилно и да махнеш след серията.
Как да записвам тежестта?
Записвай тежестта на единичния дъмбел веднъж. Не я удвоявай, защото работят двата крака.
Източници
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/