От стоеж със стъпала на ширината на таза и леко свити колене дръж един дъмбел с две ръце плътно пред горната част на гърдите, отведи таза назад и наклони торса напред, след което се изправи, без да променяш съществено сгъването в коленете.
Какво представлява навеждането с един дъмбел пред горната част на гърдите?
При това навеждане от стоеж държиш дъмбел с двете ръце плътно пред горната част на гърдите. Тазът се изнася назад, докато торсът се накланя напред, после разгъваш тазобедрените стави, за да се изправиш. Тук използваш един дъмбел отпред вместо лост върху горната част на гърба.
Как да се навеждаш от таза с един дъмбел, държан с двете ръце пред гърдите?
Подготовка
- Избери лек дъмбел, който можеш да вдигаш и спускаш с двете ръце. Прибери го плътно пред горната част на гърдите със сигурен хват с двете ръце и свити лакти.
- Застани със стъпала приблизително на ширината на таза. Свий леко коленете, стегни средната част на тялото и заеми удобна, стабилна позиция на гърба.
Изпълнение
- Изнеси таза назад, докато торсът се накланя напред. Дръж дъмбела близо до гърдите и сгъването в коленете почти непроменено.
- Завърши спускането, преди гърбът да започне да се заобля или да трябва да оставиш тежестта да се отдалечи надолу от гърдите.
- Натисни със стъпалата и изведи таза напред до изправен стоеж, без да се накланяш назад. Повтори със същия контролиран обхват.
- След последното повторение се изправи напълно, спусни дъмбела пред себе си с двете ръце, после свий тазобедрените стави и коленете, за да го поставиш на пода.
Чести грешки
Изпъване на ръцете при навеждането
Дъмбелът се отдалечава от гърдите и променя положението на товара. Използвай тежест, която можеш да задържаш сигурно с опора през цялото повторение.
Сядане между петите
Увеличаването на сгъването в коленете прави движението по-близко до клек. Започни с плитко навеждане и упражнявай изнасянето на таза назад.
Насилване на гърдите по-близо до пода
Допълнителната дълбочина не е контролирано навеждане, ако губиш позицията на гърба или задържането на дъмбела. Вместо това скъси обхвата.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за упражняване на навеждането от тазобедрените стави или като допълваща работа в планираната тренировка за долната част на тялото.
Избери тежестта според способността да я държиш пред гърдите и да се навеждаш. Завърши серията, докато контролираш и двете.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули, които преминават през тазобедрената става, и големият седалищен мускул работят при разгъването ѝ. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, помагат да задържаш позицията на гърба при навеждането.
Варианти
- Навеждане с щангаЛостът лежи напречно върху горната част на гърба, вместо да държиш дъмбел пред гърдите.
- Румънска тяга с дъмбелиИзползваш навеждане от тазобедрените стави с дъмбели, висящи от изпънати ръце.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Къде да държа дъмбела при това навеждане?
Този вариант държи един дъмбел близо до горната част на гърдите с двете ръце и свити лакти. Той остава там при навеждането. Има и други варианти със задържане на тежестта отпред, но това ръководство не описва поставяне на дъмбел зад врата.
Кои мускули работят при навеждането с дъмбел пред гърдите?
Работят седалищните мускули и задните бедрени мускули, които разгъват тазобедрената става, а разгъвачите на гръбначния стълб помагат да запазваш позицията на торса. Късата глава на biceps femoris не преминава през тазобедрената става и не е включена в тази група задни бедрени мускули, разгъващи ставата.
Същото ли е като румънската тяга с дъмбели?
И двете са навеждания от тазобедрените стави. Разликата тук е задържането: при навеждането държиш един дъмбел до гърдите, а при румънската тяга дъмбелите висят от изпънати ръце. Води отделни записи за тези различни положения.
Трябва ли гърдите да достигат успоредно на пода положение?
Не. Използвай обхвата, в който гърбът остава стабилен и задържаш дъмбела с опора пред гърдите. Упражнявай по-плитко повторение, ако по-ниското спускане променя някоя от тези позиции.
Мога ли да изпълнявам навеждането без щанга?
Да. Този вариант с тежест отпред използва един дъмбел. Можеш и да упражняваш навеждането с таз назад без тежест, преди да добавиш дъмбела. Избери тежест, която можеш да вдигаш до гърдите и да оставяш контролирано.
Източници
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back