Навеждане с щанга
Какво е навеждане с щанга?
Навеждането с щанга е упражнение с движение от тазобедрените стави. Държиш лоста върху горната част на гърба, изнасяш таза назад и накланяш торса напред, като натоварваш задните бедрени и седалищните мускули, а мускулите на гърба задържат гръбначния стълб неподвижен.
Как се изпълнява навеждане с щанга?
Подготовка
- Постави лоста сигурно върху горната част на гърба, както при клек с щанга зад врат, след което застани с разкрач приблизително на ширината на таза.
- Стегни торса, свий леко коленете и запази това малко сгъване през цялото повторение.
Изпълнение
- Изнеси таза назад, докато торсът се накланя напред, а лостът остава над средата на стъпалата.
- Спри, когато задните бедрени мускули ограничат навеждането или преди позицията на гърба да се промени.
- Изведи таза напред, за да се изправиш, без да се накланяш назад след края на движението.
Чести грешки
Превръщане на навеждането в клек
Прекаленото сгъване на коленете насочва таза надолу вместо назад и променя движението.
Стремеж към по-ниска позиция на торса
Полезната дълбочина свършва, когато тазът спре да се движи назад или гърбът вече не може да запази позицията си.
Оставяне на лоста да се търкаля към врата
Сигурното положение върху горната част на гърба не позволява на тежестта да се мести при навеждането.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва като допълнителна работа за мускулите по задната страна на тялото след основния клек или тяга.
Започни с по-малка тежест, отколкото очакваш, и я увеличавай само докато траекторията на лоста и позицията на гърба могат да се повтарят без промяна.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули, gluteus maximus и adductor magnus разгъват бедрото в тазобедрената става, а erector spinae задържа торса стегнат срещу тежестта на лоста.
Варианти
- Упражнявай навеждането от тазобедрените стави без допълнителна тежест. — Упражняваш движението от тазобедрените стави без външно съпротивление.
- Изпълнявай навеждането със специален лост за клек с ръкохватки, като го държиш за тях и използваш различното му положение върху гърба. — Използва специален лост за клек и неговите ръкохватки, при което положението на лоста е различно.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при навеждане с щанга?
Задните бедрени мускули и gluteus maximus работят като разгъвачи в тазобедрената става, erector spinae задържа торса неподвижен, а adductor magnus помага в тазобедрената става.
Докъде да се навеждам с щангата?
Навеждай се само дотам, докъдето тазът може да се движи назад, а гръбначният стълб и позицията на лоста остават непроменени. Не е нужно торсът да достига успоредно на пода положение.
Трябва ли коленете да се сгъват при навеждане с щанга?
Свий коленете леко и запази почти непроменено това сгъване. Прекаленото сгъване превръща движението в нещо по-близко до клек.
Едно и също ли са навеждането с щанга и румънската тяга?
И двете използват движение от тазобедрените стави, но при навеждането щангата е върху горната част на гърба, а при румънската тяга я държиш в ръцете.
Източници
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/