Машина за хип тръст
Какво представлява хип тръстът на машина?
Хип тръстът на машина е разгъване в тазобедрените стави с тежест. Сядаш под лоста с подложка, опираш стъпалата, спускаш таза и го повдигаш, докато торсът и бедрата са приблизително на една хоризонтална линия. Упражнението натоварва главно големия седалищен мускул.
Как се изпълнява хип тръст на машина?
Подготовка
- Настрой седалката, опората за гърба или колана така, че подложката на машината да лежи сигурно върху сгъвката на таза.
- Опри стъпалата приблизително на ширината на раменете, със свити колене и подпряна горна част на гърба.
- Стегни торса и освободи предпазния механизъм на машината едва когато подложката и стъпалата са сигурно разположени.
Изпълнение
- Спускай таза контролирано, като държиш стъпалата опрени, а коленете следват посоката им.
- Натисни със стъпалата и разгъни таза, за да повдигнеш лоста с подложката.
- Завърши, когато торсът и бедрата образуват хоризонтална линия, после спусни, без да оставяш тежестите или лоста да отскачат.
Чести грешки
Поставяне на подложката твърде високо върху корема
Подложката трябва да натоварва таза сигурно. Неправилната настройка прави машината неудобна и променя мястото, където лостът притиска.
Завършване с извиване на кръста
Разгъването в тазобедрените стави е завършено, когато тазът достигне линията на торса. Накланянето по-назад добавя движение в гръбначния стълб, вместо допълнително разгъване в таза.
Събиране на коленете навътре
Когато коленете следват посоката на стъпалата, позицията остава по-стабилна от долната до горната точка.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно упражнение за седалището или след клекове и упражнения с изнасяне на таза назад в тренировка за долната част на тялото.
Машините имат различна конструкция, затова използвай едни и същи настройки на седалката, подложката и стъпалата, преди да преценяваш напредъка в тежестта. Избери тежест, с която достигаш пълно разгъване в таза без отскачане от долната позиция.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен мускул разгъва бедрото в тазобедрената става, а quadriceps помага да запазиш положението със свити колене.
Варианти
- Опри горната част на гърба на отделна пейка и повдигай с таза лоста на Смит машина, поставен върху таза, по фиксираните водачи, с двете стъпала на пода.Използваш лоста на Смит машина върху таза и отделна пейка за опора на горната част на гърба.
- Повдигай таза на подобна машина, при която изходното положение на торса може да е по-хоризонтално според конструкцията. — Използваш подобна машина, но според конструкцията изходното положение на торса може да е по-хоризонтално.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при хип тръста на машина?
Основно работи големият седалищен мускул чрез разгъване в тазобедрената става. Quadriceps помага да запазиш свитото положение на коленете, докато натискаш със стъпалата.
Къде да поставя подложката на машината?
Закрепи я върху сгъвката на таза, достатъчно ниско, за да се движи с таза, вместо да притиска корема. Следвай указанията за настройка и безопасност на машината, защото конструкциите се различават.
Колко високо да повдигам таза?
Повдигай таза, докато торсът и бедрата са приблизително на една хоризонтална линия. Спри там, вместо да търсиш допълнителна височина чрез извиване на кръста.
Хип тръстът на машина същият ли е като хип тръст с щанга?
Основното движение на разгъване в тазобедрените стави е едно и също, но машината направлява товара и осигурява собствена опора. Вариантът с щанга използва пейка и свободна щанга върху таза.
Къде да поставя стъпалата?
Започни с разкрач приблизително на ширината на раменете и ги постави така, че цялото стъпало да остава опряно, а коленете да следват посоката на стъпалата през цялото повторение.