Легни по дължина на хоризонтална пейка с подпрени глава, горна част на гърба и таз и води един дъмбел с две ръце по дъга от над гърдите зад главата и обратно, като запазваш лекото сгъване в лактите.
Нарича се още Dumbbell pullover.
Какво представлява движението на един дъмбел зад главата от лег на пейка?
Упражнението се изпълнява от лег на пейка, като движиш един дъмбел по дъга от положение над гърдите зад главата и обратно. Участват както pectoralis major, така и latissimus dorsi, а teres major и дългата глава на трицепса помагат.
Как да водиш дъмбела зад главата от лег по дължина на пейката?
Подготовка
- Легни по дължина на хоризонтална пейка с подпряна глава, стъпала опрени на пода и един дъмбел, който държиш сигурно с двете ръце над гърдите.
- Запази леко и непроменено сгъване в лактите и стегни торса, така че ребрата и тазът да останат неподвижни.
Изпълнение
- Спусни дъмбела по дъга зад главата, без да променяш сгъването в лактите.
- Спри, когато достигнеш удобно разтягане в раменете или преди ребрата да се повдигнат, за да добавят още обхват.
- Върни дъмбела над гърдите по същата дъга.
Чести грешки
Сгъване и разгъване на лактите
Промяната на ъгъла в лактите превръща повторението в смесица от това движение и разгъване за трицепс.
Извиване на гърба за по-далечно спускане на дъмбела
Повдигането на ребрата създава привиден допълнителен обхват чрез гръбначния стълб, вместо чрез раменете.
Хлабаво държане на дръжката на дъмбела с двете ръце
Подпри сигурно единия край с двете длани и го обхвани с палците, така че тежестта да не може да се изплъзне над главата.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки избутвания или дърпащи движения, като допълващо упражнение за гърди и гръб.
Използвай тежест, която позволява удобен обхват в раменете, без промяна на ъгъла в лактите и без повдигане на ребрата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Движението включва както гръдните, така и широките гръбни мускули, а наличните справочници за упражнения не са единодушни кой от двата е водещ. Затова са посочени заедно, вместо упражнението да се представя като насочено изключително към широките гръбни мускули.
Варианти
- Привеждане на горен скрипец с прави ръцеИзползваш горен скрипец от стоеж или от колене, като съпротивлението се запазва по различна траектория.
- Привеждане на горен скрипец с прави ръцеИзползваш скрипец, който дърпа отгоре, докато торсът остава изправен или наклонен напред от тазобедрените стави.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Упражнението натоварва гърдите или широките гръбни мускули?
Участват и двете групи. Справочниците за упражнения често поставят гръдните мускули на първо място, а широките гръбни — на второ, но техниката и индивидуалната механика влияят върху това къде усещаш движението. Не е точно то да се определя като упражнение изключително за едната или другата група.
Колко далеч да спускам дъмбела?
Спускай само до удобно разтягане в раменете, докато ребрата и тазът остават неподвижни. Допълнителната дълбочина не е полезна, ако идва от извиване на гърба.
Трябва ли лактите да се сгъват по време на движението?
Започни с леко сгънати лакти и запази сгъвката почти непроменена. Многократното сгъване и разгъване на лактите променя движението.
Да лежа напречно или по дължина на пейката?
Съществуват и двата начина. Точният вариант, показан тук, се изпълнява по дължина на пейката с подпрени глава, горна част на гърба и таз.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/