Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на движението с дъмбел по дъга зад главата от лег

Привеждането на горен скрипец с прави ръце запазва дъгата на ръцете над главата с почти непроменен ъгъл в лактите. Придърпването на скрипец към гърди добавя многоставно придърпване; флайсът с дъмбели е по-общ вариант за изолиращо натоварване на гърдите.

При първоначалното упражнение движиш един дъмбел с двете ръце зад главата, докато лежиш по дължина на хоризонтална пейка. Избери замяната според ролята ѝ в тренировката: дъга на ръцете над главата с движение в раменните стави, по-общо придърпване за гръб или натоварване на гърдите. Тези задачи не са взаимозаменяеми.

Анатомична илюстрация на мъж, който лежи по дължина на хоризонтална пейка и движи един дъмбел от положение над гърдите зад главата, с оцветени гръдни мускули.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация отзад на мъж, който придърпва лост на скрипец от положение над раменете до бедрата с почти изпънати ръце, с подчертани широки гръбни мускули.

    Подобно движение

    Привеждане на горен скрипец с прави ръце

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Къс лост за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва движението в раменните стави по дъга над главата с почти непроменен ъгъл в лактите.
    Какво се променя
    Застани с лице към горен скрипец и води лоста му по дъга към бедрата с леко, непроменено сгъване в лактите. Съпротивлението на скрипеца от стоеж заменя дъмбела, държан с двете ръце, и опората по дължина на пейката.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Различно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Предлага по-общ вариант с многоставно придърпване от над главата.
    Какво се променя
    Седни под лоста с настроена подложка върху бедрата и използвай надхват. Лактите вече се сгъват, докато лостът се приближава към горната част на гърдите; това не запазва първоначалната дъга с непроменен ъгъл в лактите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на флайс с дъмбели на хоризонтална пейка в две позиции на бял фон. Вляво мъж лежи на хоризонтална пейка със стъпала на пода и дъмбел във всяка ръка. Ръцете му са широко разтворени на нивото на гърдите с малка сгъвка в двата лакътя и длани навътре. Вдясно същият мъж е събрал дъмбелите над гърдите, като е запазил леката сгъвка в лактите. Pectoralis major е оцветен в яркочервено и в двете позиции. По-слабо оцветяване има и върху предната част на раменете, бицепсите и части от предмишниците.

    Различно движение

    Флайс с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Предлага по-общ вариант за изолиращо натоварване на гърдите, когато това е целта на тренировката.
    Какво се променя
    Използвай два дъмбела на хоризонтална пейка и разтваряй ръцете встрани с леко, непроменено сгъване в лактите. Широкият флайс за гърди заменя дъгата с един дъмбел над главата; не запазва същата роля на придърпване.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения