Привеждане на горен скрипец с прави ръце
Какво е привеждане на горен скрипец с прави ръце?
При привеждането на горен скрипец с прави ръце придърпваш лост от положение над раменете до бедрата, като запазваш почти непроменен ъгъла в лактите. Движението е разгъване в раменните стави, водено от latissimus dorsi, без повторението да се превръща в обикновено придърпване на скрипец към гърди.
Как се изпълнява привеждане на горен скрипец с прави ръце?
Подготовка
- Прикачи прав лост към горния скрипец, хвани го малко по-широко от раменете и отстъпи, докато кабелът се опъне.
- Наведи се леко напред от тазобедрените стави, стегни торса и свий леко лактите, така че да запазиш това сгъване през цялото повторение.
Изпълнение
- Води лоста надолу по дъга към бедрата чрез движение на мишниците, а не чрез сгъване на лактите.
- Задръж, когато дланите достигнат бедрата и раменните стави не могат да се разгънат повече, без да промениш позицията на торса.
- Остави лоста да се повдигне контролирано, докато мишниците застанат до ушите или достигнеш края на удобния обхват в раменете.
Чести грешки
Сгъване на лактите като при придърпване към гърди
Промяната на ъгъла в лакътя добавя сгъване и превръща движението в друг вид придърпване на скрипец. Запази лекото сгъване от началната позиция.
Използване на тежестта на тялото, за да свалиш лоста
Люлеенето на торса задвижва кабела, без раменете да извършват цялата работа. Запазвай неподвижен наклона от таза и намали тежестта, ако е нужно.
Насилствено изнасяне на ръцете твърде далеч над главата
Нужно е кабелът да стига само до края на удобния ти обхват в раменете. Спри, преди ребрата да се повдигнат напред или да усетиш прищипване в раменете.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след по-тежки гребания или придърпвания отгоре, или в началото на тренировката с лека тежест, за да упражниш движението на мишниците надолу.
Целта е да повтаряш една и съща дъга от раменете. Увеличавай тежестта само докато ъгълът в лактите и позицията на торса остават непроменени.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Latissimus dorsi извършва разгъването в раменната става. Teres major, задната част на делтовидния мускул и дългата глава на трицепса могат да помагат, докато ъгълът в лактите остава почти непроменен.
Варианти
- Придърпване на скрипец към гърдиЛактите се сгъват значително, докато лостът се движи към горната част на гърдите.
- Придърпвай ръкохватката на горния скрипец надолу с едната ръка, като запазваш почти изпънат лакът и следваш отделна траектория за всяка страна. — Използва една ръкохватка, така че всяка страна може да следва собствена траектория.
- Придърпвай надолу с почти изпънати ръце ластик, закрепен над главата, вместо да използваш скрипец с тежести. — Използва ластик, закрепен над главата, вместо тежестите на скрипец.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при привеждане на горен скрипец с прави ръце?
Основно latissimus dorsi. Teres major, задната част на делтовидния мускул и дългата глава на трицепса могат да помагат при разгъването в раменната става.
Едно и също ли означават английските названия „cable pullover“ и „straight arm pulldown“?
Тези английски названия обикновено описват едно и също движение от стоеж на горен скрипец. В това ръководство се използва лост, а ъгълът в лактите остава почти непроменен.
Трябва ли ръцете да са напълно изпънати?
Не. Запази леко и удобно сгъване в лактите; важното е ъгълът да не се променя много по време на повторението.
Едно и също ли са привеждането с прави ръце и придърпването на скрипец към гърди?
Не. При придърпването на скрипец към гърди лактите се сгъват значително, докато при привеждането с прави ръце ъгълът им остава почти непроменен и движението става главно в раменните стави.
Източници
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/