GHR
Какво е GHR?
GHR е упражнение за задните бедрени мускули със собствено тегло на уред glute-ham developer (GHD), със стъпала, фиксирани зад заоблена подложка. Спускаш тялото напред и се връщаш чрез сгъване на коленете. Това ръководство описва варианта, при който тазобедрените стави остават разгънати, без да добавяш гръбна екстензия в долната позиция.
Как се изпълнява GHR без сгъване в тазобедрените стави?
Подготовка
- Нагласи платформата за стъпалата така, че те да имат опора върху нея, глезените да са сигурно фиксирани между ролките, а коленете да са близо до горния ръб на заоблената подложка. Провери дали настройките са заключени.
- Започни в изправено положение със свити колене и бедра под торса. Кръстосай ръцете пред гърдите и дръж тазобедрените стави разгънати.
Изпълнение
- Постепенно разгъвай коленете, за да спускаш тялото напред, като движиш раменете и таза заедно.
- Спускай към хоризонтално положение. Спри по-рано, ако не можеш да контролираш движението или да запазиш тазобедрените стави разгънати.
- Свий коленете, за да върнеш тялото в изправено положение. Установи началната позиция, преди да започнеш следващото повторение.
Чести грешки
Сгъване в тазобедрените стави за завършване
Използвай по-къс контролиран обхват или подходяща помощ, вместо да превръщаш връщането в сгъване в тазобедрените стави.
Пропадане в последната част на спускането
Приключи повторението по-рано, ако последната част се превръща в падане. Запази достатъчно контрол, за да обърнеш движението.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната ти тренировка за долната част на тялото.
Записвай обхвата и всяка използвана помощ, така че в следващата тренировка да изпълняваш сравнимо повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули са основната цел на описаното тук повторение със сгъване на коленете.
Варианти
- Нордическо бедрено сгъванеИзползва опора на коленете върху пода с фиксирани глезени, вместо тялото да се завърта върху заоблената подложка на GHD.
- С опрени крака сгъвай и разгъвай тялото в тазобедрените стави, вместо да го повдигаш чрез сгъване на коленете.Краката остават подпрени, а торсът се движи чрез тазобедрените стави, вместо тялото да се повдига чрез сгъване на коленете.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Еднакви ли са GHR и нордическото бедрено сгъване?
Това са отделни упражнения. При уреда glute-ham developer бедрата са подпрени върху заоблена подложка, а при нордическото бедрено сгъване коленете са върху подложка на пода и глезените са фиксирани.
Трябва ли да се сгъвам в тазобедрените стави в долната позиция?
Някои варианти на GHR включват допълнително сгъване в тазобедрените стави. Описаният тук вариант ги запазва разгънати и завършва близо до хоризонтално положение. Записвай последователно един и същ вариант.