Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „GHR“

Нордическото бедрено сгъване на пода, бедреното сгъване от седеж или с швейцарска топка запазват сгъването в коленете без уред GHD. Румънската тяга е посочена отделно като вариант с навеждане от тазобедрените стави, ако можеш да промениш задачата в тренировката.

Оригиналното ръководство описва строго повторение на GHD: стъпалата са фиксирани зад заоблената подложка, тазобедрените стави остават разгънати, а тялото се повдига чрез сгъване в коленете. Първо са замените със сгъване в коленете. Навеждането от тазобедрените стави не заменя това действие, макар задните бедрени мускули да участват и в двете.

Две странични изображения на мъж върху уред glute-ham developer: вляво е изправен със свити колене, а вдясно е спуснат до хоризонтално положение. Ръцете са кръстосани, глезените са фиксирани между ролки, а задните бедрени мускули са оцветени в червено.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на мъж на колене с глезени под опората на пейка, първо с изправено тяло, а после с наклон напред и длани върху пода.

    Подобно движение

    Нордическо бедрено сгъване

    Необходимо оборудване: Неподвижна подплатена опора за фиксиране на глезените + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете с разгънати тазобедрени стави и фиксирани глезени, без да е нужен GHD.
    Какво се променя
    Коленичи върху омекотена опора с глезени под неподвижна подплатена опора, която не може да се преобърне, плъзне или освободи стъпалата. Няма заоблена подложка на GHD, по която да се прехвърля тялото. В свързания вариант се спускаш към пода, поемаш тежестта с ръцете и се избутваш за връщането; избери обхвата и помощта с ръце отделно от повторенията при GHR.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в профил в две позиции на мъж, който използва машина за бедрено сгъване от седеж с почти изпънати, а след това свити крака и оцветени задни бедрени мускули.

    Подобно движение

    Бедрено сгъване от седеж

    Необходимо оборудване: Машина за бедрено сгъване от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете с подпрян торс и регулируема тежест на машина.
    Какво се променя
    Използвай машина за бедрено сгъване от седеж с облегалка, фиксираща подложка за бедрата и ролка за подбедриците. Тазобедрените стави остават свити, докато подбедриците се движат, вместо да повдигаш тялото с разгънати тазобедрени стави. Започни да записваш тежестите на машината отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена в лег по гръб на пода с повдигнат таз и пети върху швейцарска топка, показана с изпънати крака и със свити колене.

    Подобно движение

    Бедрено сгъване с швейцарска топка

    Необходимо оборудване: Швейцарска топка

    Защо е подходящо
    Запазва сгъването в коленете чрез придърпване на топка с петите, докато тазът остава повдигнат.
    Какво се променя
    Легни на пода с пети върху топката и опора на ръцете. Топката се търкаля, докато задържаш мост; няма фиксиране на глезените или подложка на GHD. Записвай отделно поставянето на топката и контролирания обхват, защото трудността със собствено тегло не се пренася от GHR.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Различно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Предлага вариант с навеждане от тазобедрените стави, когато тренировката позволява преминаване от сгъване в коленете към разгъване в тазобедрените стави.
    Какво се променя
    Запази леко сгъване в коленете, докато се навеждаш от тазобедрените стави с щанга в ръце. Това не възпроизвежда сгъването в коленете при GHR. Ако тренировката изисква упражнение със сгъване в коленете, избери някое от сгъванията по-горе; избери и записвай тежестта на щангата независимо.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения