Плъзгане на петата по пода
Какво представлява плъзгането на петата по пода?
При това упражнение на пода едната пета се плъзга напред и се връща, докато задържаш торса неподвижен. За контрол с коремните мускули дръж движещата се пета опряна през цялото време. Кракът се движи, а коремната стена помага да запазиш избраната позиция на кръста и таза.
Как да плъзгаш петата по пода с неподвижен торс?
Подготовка
- Легни по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, отпуснати отстрани на тялото.
- Намери комфортна позиция на кръста и леко стегни корема, като продължаваш да дишаш.
Изпълнение
- Плъзни едната пета напред по пода, като постепенно разгъваш коляното.
- Спри плъзгането, преди кръстът да започне да се извива или тазът да се раздвижи; кратко плъзгане е достатъчно.
- Изтегли петата обратно до началното място, след което смени крака.
Чести грешки
Повдигане на движещата се пета
В този вариант я дръж опряна. Задържането на крака над пода променя упражнението, затова скъси плъзгането, ако е трудно да запазиш контакта.
Стремеж към напълно изпънато коляно
Спри при обхвата, който можеш да повтаряш с неподвижен торс. Пълното разгъване на крака не е задължително.
Толкова силно стягане, че дишането спира
Намали напрежението и обхвата на движението. Трябва да можеш да дишаш през всяко повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го като избрано упражнение за контрол с коремните мускули в тренировка, с която се справяш комфортно.
Избери кратка серия, в която запазваш контрол над дишането и движението. Запазвай еднакви начална позиция и обхват, преди да добавяш повторения. Записвай всяка промяна на варианта в бележките към серията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Посочените коремни мускули описват задачата да контролираш торса, а не изолация или класация по мускулна активация. Движението на крака и поддържането на неподвижна позиция са различни роли.
Варианти
- Плъзгане на петата по пода с по-малък обхват — Използвай същата начална позиция с опора и по-късо плъзгане.
- От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.Движат се едната ръка и противоположният крак, докато стъпалата са отделени от пода.
Статии
Често задавани въпроси
Кои мускули участват при плъзгане на петата по пода?
Коремната стена, включително transversus abdominis и косите коремни мускули, участва в задържането на торса неподвижен в този вариант. Списъкът с мускули описва тази задача за контрол; той не означава, че коремните мускули задвижват крака или че някой мускул работи самостоятелно.
Това същото ли е като плъзгането на пета при рехабилитация на коляното?
Движението на крака може да изглежда подобно, но тук целта е торсът да остане неподвижен при плъзгане с опора. Планът за рехабилитация на коляното може да включва различни начални позиции, помощ и цели за обхвата. Следвай този план, ако ти е предписан за коляното.
Трябва ли да притискам кръста плътно към пода?
Използвай комфортна позиция, която можеш да повтаряш, вместо насила да притискаш кръста надолу. Не я променяй, докато петата се движи. По-късото плъзгане е полезна корекция.
Как да броя плъзганията на петата?
Брой едно плъзгане напред и обратно като едно повторение за тази страна. Записвай обхвата и дали петата е останала опряна, за да можеш да сравняваш следващите серии.
Мога ли да правя това упражнение след бременност?
Избери вариант, който съответства на възстановяването ти и на съветите на екипа, който се грижи за теб след бременността или за тазовото ти здраве. Спри, ако движението причинява болка, изпускане на урина или изпражнения, или тежест в таза, и потърси съвет, ако симптомите продължават или се появяват отново. Умението да изпълняваш това упражнение не е тест за готовност за по-тежки тренировки.
Източници
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle