Застани с гръб частично към нисък скрипец и единия крак напред; хвани ръкохватката със срещуположната ръка и я изведи зад главата, после разгъвай ръката напред и диагонално над главата, като мишницата остава до нея, а кабелът пресича средната линия на тялото.
Какво представлява диагоналното разгъване на една ръка над главата на скрипец?
Това е трицепсово разгъване на една ръка на скрипец, изпълнявано над главата по диагонална линия, която пресича средната линия на тялото. Мишницата остава вдигната, докато лакътят се сгъва и разгъва. Така движението следва траектория, наподобяваща изваждане на меч, откъдето идва английското му име.
Как да разгъваш една ръка по диагонал над главата на скрипец?
Подготовка
- Закачи една ръкохватка на нисък скрипец. Застани с гръб частично към макарата и хвани ръкохватката с ръката от противоположната страна.
- Пристъпи напред до стабилен стоеж с единия крак пред другия и изведи работещата мишница до главата, със свит лакът и ръкохватка зад главата.
- Стегни торса и намести положението си, докато кабелът преминава по диагонал през тялото към работещата ръка, без да трие главата или рамото.
Изпълнение
- Дръж мишницата вдигната и разгъни лакътя, като изпратиш ръкохватката напред и диагонално над главата.
- Завърши с изпънат лакът, без да завърташ торса или да превръщаш движението в повдигане от рамото.
- Свий лакътя с контрол, докато ръкохватката се върне зад главата. Завърши серията, после смени страната.
Чести грешки
Превръщане на движението в мах с ръката
Ако цялата мишница се изнася напред, движението в рамото замества разгъването на лакътя, което определя упражнението.
Стоеж, при който кабелът трие тялото
Премести се с малка крачка или промени височината на макарата, докато кабелът достига ръкохватката свободно по диагоналната си траектория.
Завъртане за завършване на повторението
Завъртането на торса може да придвижи ръкохватката по-далеч, без лакътят да се разгъне. Съкрати обхвата или намали тежестта.
Къде да го включиш в тренировката
Като едностранна работа за трицепс след избутвания или заедно с друг вариант на разгъване в лакътя.
Използвай тежест, която позволява мишницата да остане вдигната, а кабелът да не опира в тялото. Изравни подредбата от двете страни, преди да увеличаваш съпротивлението.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Рамото задържа мишницата над главата, докато трицепсът разгъва лакътя срещу диагоналното дърпане на кабела.
Варианти
- Разгъване на двете ръце над главата с по една ръкохватка от два скрипеца, като кабелите се кръстосват зад главата. — Използва два кабела, кръстосани зад главата, и разгъва двата лакътя едновременно.
- Застани с лице към горния скрипец и разгъвай надолу едната ръка с единична ръкохватка, като държиш мишницата до тялото.Използва висок скрипец, с мишница до торса вместо над главата.
- От стоеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, държан с две ръце с тесен надхват, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите.Използва EZ лост над главата от стоеж, с двете ръце върху един лост.
Често задавани въпроси
Защо английското име е Katana extensions?
Ръкохватката се движи по диагонал над главата, като при изваждане и повдигане на меч. Името описва линията на кабела, а не отделно движение в ставата.
Кои мускули натоварва диагоналното разгъване над главата?
То натоварва triceps brachii чрез разгъване на лакътя, докато мишницата се задържа над главата.
Високо или ниско да е кабелът?
Описаната тук подредба използва ниска макара. Други височини също могат да работят, ако кабелът следва диагоналната линия на предмишницата и не опира в тялото, но промяната на височината може да изисква различен стоеж.
Мога ли да изпълнявам движението с двете ръце?
Да. Вариантът с две ръце използва две скрипцови станции и кръстосани ръкохватки. Работата с една ръка наведнъж изисква по-малко място и улеснява настройването на всеки кабел.
По какво се различава от другите разгъвания над главата?
И при двете се разгъва лакът с вдигната над главата мишница. Този вариант се определя от диагоналния кабел, пресичащ средната линия на тялото, вместо ръкохватка или въже, движещи се право зад главата.