Гребане с Т-щанга
Какво представлява гребането със закрепен лост и V-образна ръкохватка?
Това гребане използва двете ръце и свободния край на щанга, закрепена в другия край. Заставаш с лост между краката, накланяш торса от тазобедрените стави, хващаш с неутрален хват V-образна ръкохватка под лоста зад диска и гребеш към долната част на гърдите. Натоварва широките гръбни мускули, средната част на гърба и задната част на делтовидните мускули, с помощ от ръцете и торса.
Как се гребе с две ръце със закрепен лост и V-образна ръкохватка?
Подготовка
- Закрепи сигурно единия край на щангата в шарнирно приспособление или защитен ъгъл, натовари свободния край и сложи скоба. Прекарай тясна V-образна ръкохватка за неутрален хват под лоста непосредствено зад диска.
- Застани с лоста между краката и стъпала приблизително на ширината на раменете. Наклони се напред от тазобедрените стави с прав гръб и хвани двете страни на V-образната ръкохватка.
Изпълнение
- Придърпай свободния край към долната част на гърдите и горната част на корема, като изведеш двата лакътя назад.
- Запази наклона от тазобедрените стави и разкрача, вместо да се изправяш, за да завършиш дърпането.
- Спусни лоста по същата дъга до изпъване на двете ръце, като позволиш на раменете да се изнесат напред контролирано.
Чести грешки
Изправяне при повдигането на диска
Запазвай ъгъла на торса, така че повторението да остане гребане, вместо да се превръща в разгъване на тазобедрените стави.
Единият лакът води пред другия
Дръж двете ръце на V-образната ръкохватка и извеждай лактите назад заедно, така че дискът да остава по средата между краката.
Поставяне на ръкохватката пред диска
Прекарай V-образната ръкохватка под лоста непосредствено зад закрепения диск, за да не може да се изплъзне от свободния край.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно хоризонтално дърпане или след по-тежко гребане с опора.
Записвай дисковете върху лоста и запазвай едно и също положение на V-образната ръкохватка и ъгъл на торса между сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Двете страни на гърба и задната част на раменете придърпват закрепения лост, а сгъвачите на лакътя, предмишниците и мускулите на торса помагат.
Варианти
- Гребане с Т-щангаИзползва специална неподвижна станция, натоварвана с дискове, вместо свободна щанга, закрепена в единия край.
- Застани отстрани на лоста и греби свободния му край с едната ръка, като другата често е опряна върху бедрото. — Заставаш отстрани на лоста и гребеш със свободния му край с една ръка, често с другата ръка върху бедрото.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това гребане със закрепен лост?
Натоварва широките гръбни мускули, средната и долната част на trapezius, ромбовидните мускули и задната част на делтовидните мускули. Бицепсите, предмишниците и разгъвачите на гръбначния стълб помагат.
Накъде да придърпвам лоста?
Греби с диска към долната част на гърдите и горната част на корема, като двата лакътя се движат назад заедно.
Същото ли е това гребане като гребането на специална станция с Т-щанга?
Движенията са близки. Тук използваш свободна щанга, закрепена в единия край, с V-образна ръкохватка, а другото ръководство за гребане с Т-щанга описва специална неподвижна станция, натоварвана с дискове.
Къде да поставя V-образната ръкохватка?
Прекарай я под лоста непосредствено зад закрепения диск, после хвани успоредните ѝ дръжки с двете ръце.