Гребане с Т-щанга
Какво е гребане с Т-щанга?
Гребането с Т-щанга е хоризонтално придърпване от стоеж, изпълнявано тук на машина с дискове, без опора за торса и с фиксирана траектория на лоста. То натоварва широките гръбни мускули, средната част на гърба и задната част на делтовидните мускули, а бицепсите, предмишниците и разгъвачите на гръбначния стълб помагат.
Как се изпълнява гребане с Т-щанга?
Подготовка
- Зареди машината за гребане с Т-щанга, стъпи върху платформата ѝ и хвани ръкохватките с двете ръце.
- Наведи се от тазобедрените стави с леко свити колене, стегнат торс и изпънати ръце, така че дисковете да висят свободно.
Изпълнение
- Придърпай ръкохватката към долната част на гърдите или горната част на корема, като водиш лактите назад.
- Запазвай ъгъла на торса, вместо да се изправяш, за да завършиш придърпването.
- Спускай контролирано, докато ръцете се изпънат и раменете могат да се изнесат напред, без кръстът да се заобля.
Чести грешки
Изправяне, докато ръкохватката се вдига
Промяната на ъгъла на торса превръща повторението в смес от гребане и разгъване в тазобедрените стави.
Рязко дръпване на дисковете от долната позиция
Засилването премахва контролираното начало и затруднява сравнението на тежестта между повторенията.
Спиране, преди ръцете да се изпънат
Скъсеното връщане премахва достъпната долна част от обхвата, без да подобрява позицията на торса.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено е основното хоризонтално придърпване или следва по-тежко упражнение с щанга.
Използвай тежест, с която ъгълът на торса остава стабилен от първото до последното повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба и задната част на раменете придърпват лоста с фиксирана траектория към торса, а мускулите, които сгъват лакътя, и мускулите на торса помагат.
Варианти
- Греби с Т-щанга, като държиш V-образната ръкохватка с длани една към друга и я придърпваш към горната част на корема. — Използва тясна V-образна ръкохватка с длани една към друга и придърпване към горната част на корема.
- Греби с Т-щанга с торс, опрян върху подложка.Добавя опора за торса и премахва голяма част от работата, необходима за поддържането му.
- Гребане с Т-щангаПри варианта с една ръка единият край на лоста е застопорен. Хващаш с едната ръка свободния край, върху който се поставят дисковете, и подпираш другата ръка върху бедрото. При варианта с две ръце държиш с длани една към друга V-образна ръкохватка под лоста непосредствено зад диска.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребането с Т-щанга?
То натоварва широките гръбни мускули, средната и долната част на трапецовидните мускули, ромбовидните мускули и задната част на делтовидните мускули. Бицепсите, предмишниците и разгъвачите на гръбначния стълб помагат.
Едно и също ли са гребането с Т-щанга и гребането с щанга?
Не. Т-щангата се върти около фиксирана точка или лост на машина, докато при гребането с щанга се движи свободен лост. И двете са хоризонтални придърпвания, но подготовката и траекторията на лоста се различават.
Къде трябва да докосва ръкохватката?
Насочвай я към долната част на гърдите или горната част на корема според ръкохватката и машината. Запазвай торса неподвижен, вместо да се стремиш на всяка цена към една точно определена точка на допир.
Трябва ли гърбът да се движи при гребане с Т-щанга?
Запазвай почти неподвижни наклона от тазобедрените стави и стегнатия торс. Лопатките могат да се движат естествено при изпъването и придърпването на ръцете, но торсът не трябва да се вдига и спуска при всяко повторение.