Трицепсово разгъване от седеж на машина с мишници върху предна опора
Какво представлява разгъването за трицепс на тази машина?
Разгъването за трицепс на машина натоварва задната част на мишниците, като разгъваш лактите срещу съпротивлението на машината. При този вариант от седеж мишниците лежат върху опора пред теб, а с ръцете избутваш ръкохватките напред и надолу.
Как се изпълнява разгъването за трицепс на тази машина?
Подготовка
- Избери лека тежест и настрой седалката така, че задната част на мишниците да ляга върху предната опора, а лактите да са на една линия с оста на машината.
- Седни с добре опрени стъпала, доближи торса до опората и хвани сигурно двете ръкохватки. Дръж китките на една линия с предмишниците.
- Започни със свити лакти и ръкохватки към лицето. Ако машината позволява настройка на началното положение, избери сгъване, при което достигаш ръкохватките, без да отделяш мишниците от опората.
Изпълнение
- Разгъни лактите, за да преместиш ръкохватките напред и надолу. Задръж мишниците върху опората и торса в същото положение.
- Завърши с почти изпънати лакти, без рязко разгъване назад и без да натискаш в твърд ограничител.
- Води ръкохватките обратно към лицето, докато достигнеш началното сгъване. Повтаряй без отскачане, а накрая върни тежестта плавно, преди да пуснеш ръкохватките.
Чести грешки
Повдигане на мишниците за завършване на повторението
Завърши повторението, докато мишниците още докосват опората. Ако трябва да ги повдигаш, намали тежестта и провери седалката преди следващата серия.
Навеждане над опората при всяко повторение
Намести се веднъж на седалката. Задръж торса там, докато ръкохватките се движат, вместо да спускаш гърдите, за да ги преместиш.
Начало от сгъване, което не можеш да контролираш
Пробвай обхвата с лека тежест преди работната серия. Настрой началното положение, ако машината го позволява; помоли служител на залата да ти покаже настройките, вместо да се издърпваш до желаната позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение за трицепс от седеж в планираната тренировка.
Започни с тежест, при която мишниците запазват същия допир с опората през цялата серия. Запиши машината и настройката на седалката, за да повториш същата подготовка следващия път.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трицепсът в задната част на мишницата разгъва лакътя.
Варианти
- Разгъване за трицепсИзпълнява се с EZ лост или щанга от лег на пейка, без машинна опора за мишниците.
- От стоеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, държан с две ръце с тесен надхват, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите.Изпълнява се с EZ лост, като мишниците сочат нагоре до главата.
Често задавани въпроси
За коя машина за трицепс е това ръководство?
За машината за разгъване от седеж с опора пред теб и ръкохватки, които се отдалечават от лицето. Машината за кофички от седеж има ръкохватки до таза, а машината за разгъване над главата държи мишниците вдигнати до главата. Следвай указанията за своя модел.
Какво да направя, ако трудно достигам ръкохватките?
Провери седалката и възможната настройка на началното положение, преди да добавиш тежест. Трябва да можеш да хванеш ръкохватките, докато мишниците остават подпрени. Ако не познаваш механизмите за настройка, помоли служител на залата да ти ги покаже.
Трябва ли лактите да се отделят от опората?
Задната част на мишниците трябва да остава подпряна, докато сгъваш и разгъваш лактите. Ако за завършването трябва да повдигаш ръцете или да се плъзгаш напред, настрой отново седалката и опитай с по-малка тежест.
Може ли тежестта на машината да се сравнява с разгъване с дъмбел?
Приемай резултатите като специфични за тази машина и настройка. Води отделен запис за разгъванията с дъмбел и сравнявай сериите на машината при еднаква настройка на седалката и обхват на движението.
Източници
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/