Щангистко изхвърляне от пода без подклек при поемането, с непрекъснато движение до изпънати ръце над главата
Какво е изхвърляне от пода без подклек при поемането?
При това щангистко изхвърляне повдигаш щанга над главата с широк хват, без отново да свиваш коленете, за да я поемеш. Краката и тазът започват вдигането; ръцете продължават дърпането и обръщат лоста над главата, докато оставаш в стоеж. Тук се започва от пода и обръщането продължава без прекъсване до изпънати лакти.
Как се изпълнява изхвърляне от пода без подклек при поемането?
Подготовка
- Избери лек лост за техника и свободно място за вдигане с достатъчно пространство над главата. Ако използваш дискове, закрепи със скоби пълноразмерни дискове за техника или дискове за пускане върху подходяща платформа.
- С лост за техника упражни широк надхват, при който лостът е до сгъвката на таза, когато ръцете висят изпънати. Провери дали можеш да задържаш този хват над главата с изправено тяло и научи подходящ начин за пускане при неуспешен опит с квалифициран треньор.
- Постави лоста над средата на стъпалата, със стъпала приблизително на ширината на таза. Запази широкия хват, докато свиваш коленете и тазобедрените стави, стягаш торса и поставяш раменете малко пред лоста.
Изпълнение
- Започни с натиск на стъпалата в платформата. Повдигни лоста близо до краката с изпънати ръце, като гърдите и тазът се издигат заедно, докато лостът премине коленете.
- Ускори нагоре с краката и таза, докато лостът приближава сгъвката на таза, като допускаш лек допир, вместо отскачане напред. Когато завършваш изправянето, повдигни лактите навън и нагоре, за да продължиш издигането на лоста.
- Обърни лоста над главата, като държиш лактите повдигнати, докато се изпънат. Премести главата напред между ръцете, за да завършиш с лост над опорната площ и цели стъпала на пода. Дръж коленете разгънати при това обръщане; не приклякай под лоста.
- Задръж за момент уравновесения лост, после го насочи надолу пред тялото към бедрата, като леко свиваш коленете при спускането. Свий коленете и тазобедрените стави, за да го върнеш на платформата. Остави лоста да спре, преди да възстановиш началното положение за ново повторение или да го пуснеш с ръцете в края на серията.
Чести грешки
Повторно сгъване на коленете за влизане под лоста
Това добавя подклек за поемане и променя движението към поемането при изхвърляне с подклек. Намали тежестта и запази обръщането в стоеж.
Спускане на лактите преди избутването на лоста нагоре
При този вариант с непрекъснато обръщане дръж лактите повдигнати, докато лостът преминава над главата. Бавното избутване от положение с ниски лакти е различен тренировъчен вариант, затова използвай по-лек лост, вместо да завършваш този насила.
Отмятане на гърдите назад за завършване
Насочи лоста до уравновесено положение над главата, без да се накланяш далеч зад стъпалата. Спри и започни отново с по-малка тежест, ако трябва да извиваш силно гърба или да пристъпваш наоколо, за да го контролираш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението с лек лост след загрявката, докато можеш да се съсредоточиш върху обръщането.
Изпълнявай всяко повторение целенасочено и възстановявай началото от пода. Завърши серията, когато започнеш да приклякаш под лоста, да се накланяш прекомерно назад или да превръщаш завършването в бавно избутване. Потърси треньор за хвата, положението над главата и пускането при неуспешен опит, преди да добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Квадрицепсите и gluteus maximus разгъват коленете и тазобедрените стави. Делтовидните мускули повдигат мишниците, trapezius определя положението на лопатките, а infraspinatus помага за завъртането на мишниците навън при обръщането. Трицепсите разгъват лактите за завършването над главата. Това са функционални роли, а не класация по активност или растеж.
Варианти
- От пода повдигай щанга с две ръце в широк хват за изхвърляне, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без да влизаш под лоста за поемане, след което го върни на пода.Ускореното дърпане завършва без обръщане на лоста над главата.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между изхвърляне без подклек при поемането и изхвърляне с подклек?
При изхвърлянето с подклек поемаш лоста със свити колене в частичен клек. При изхвърлянето без подклек краката остават изпънати след ускоряването нагоре и обръщането завършва в стоеж. Началото от пода или от вис е отделен избор.
Използват ли се краката при изхвърлянето без подклек?
Да. При варианта от пода краката и тазът ускоряват лоста нагоре преди дърпането и обръщането с горната част на тялото. В английското име „muscle snatch“ думата muscle не означава, че цялото повторение се изпълнява само с ръце. Пропуска се второто сгъване на коленете за поемане на лоста.
Мога ли да започна от вис вместо от пода?
Да. Използват се начала от вис и от блокове, както и вариант с начало от изправен стоеж с малко или без ускоряване от долната част на тялото. Тук се описва вариантът от пода. Посочвай началното положение при избора на вариант; при всички завършването е без подклек за поемане.
Защо някои изхвърляния без подклек изглеждат като избутване?
Треньорите използват името за донякъде различни завършвания с горната част на тялото. Тук се описва непрекъснато обръщане с повдигнати лакти и незабавно завършване с изпънати ръце. Други трениращи умишлено оставят лактите да минат под лоста, преди да избутат. Запази избрания вариант, вместо да преминаваш към избутване, когато тежестта стане твърде голяма.
Трябва ли лостът да докосва таза?
Тук се използва лек допир до таза в края на ускоряването нагоре с краката. В щангистката практика се използва и вариант с умишлено избягване на допира. Нито единият изисква да отблъскваш лоста от тялото, нито добавя подклек под него.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/