Придърпвай тясната успоредна ръкохватка на горния скрипец пред гърдите от седеж, с длани една към друга.
Какво представлява придърпването на горен скрипец с тесен неутрален хват?
При това придърпване на скрипец седиш с длани една към друга. Използваш тясна успоредна ръкохватка, която спускаш пред гърдите, преди да я върнеш над главата.
Как се изпълнява придърпването с тясна успоредна ръкохватка?
Подготовка
- Закачи тясна успоредна ръкохватка и избери тежестта. Нагласи опората върху бедрата така, че да придържа краката към седалката.
- Хвани по едната страна на ръкохватката с всяка ръка, с длани една към друга. Седни под кабела с двете стъпала на пода.
- Започни с изпънати ръце над главата. Повдигни гърдите, стегни торса и заеми положение с лек наклон назад.
Изпълнение
- Придърпай ръкохватката към горната част на гърдите, като двата лакътя се спускат отстрани на торса. Запази положението на тялото в седеж.
- Завърши там, където ръкохватката може да се доближи най-много до гърдите, без да извиваш раменете напред или да увеличаваш наклона назад.
- Остави ръкохватката да се издигне контролирано, докато ръцете отново се изпънат над главата. Позволи на лопатките да следват протягането нагоре.
Чести грешки
Увеличаване на наклона назад по време на дърпането
Избери по-малка тежест, ако повторението изисква залюляване назад. Започвай и завършвай всяко дърпане с един и същ наклон на торса.
Принудително допиране на ръкохватката до гърдите
Крайната точка зависи от ръкохватката и удобния за теб обхват. Спри, преди раменете да се изместят напред само за да постигнеш допир.
Непълно връщане нагоре
Върни се контролирано до началното положение с ръце над главата, така че следващото повторение да следва същия път.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението, когато тренировката предвижда вертикално дърпане.
Запазвай един и същ хват и ръкохватка, когато сравняваш сериите. Избери тежест, с която можеш да поддържаш същото положение в седеж през цялото изпълнение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули и бицепсите участват в дърпането. Този списък не класира неутралния хват спрямо останалите хватове при придърпване на горен скрипец.
Варианти
- Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.Използва една ръкохватка за отделно дърпане с всяка ръка.
Често задавани въпроси
Неутралният хват същото ли е като тесния хват?
Неутрален означава, че дланите са една към друга, а тесен описва разстоянието между ръцете. Тук съчетаваме неутрален хват с тясна успоредна ръкохватка. В ръководството ни за придърпване на горен скрипец с тесен хват се използва надхват върху извит лост.
Трябва ли ръкохватката да докосва гърдите?
Насочи я към горната част на гърдите. Допирът не е задължителен: завърши там, където можеш да контролираш раменете и да задържаш торса неподвижен.
Мога ли да използвам широка успоредна ръкохватка?
По-широката успоредна ръкохватка е друг начин за изпълнение с неутрален хват. Това ръководство е за тясната ръкохватка; избери разстояние, което можеш да контролираш, и записвай коя ръкохватка използваш.