Придърпване на горен скрипец в подхват
Какво представлява придърпването на горен скрипец с подхват?
При придърпването на горен скрипец с подхват седиш и дърпаш лоста с длани към себе си. Подхватът отличава движението от стандартното придърпване с надхват; лостът се движи пред тялото.
Как се придърпва горен скрипец с подхват?
Подготовка
- Избери тежестта и нагласи подложката за бедрата така, че да задържа краката ти към седалката. Хвани лоста с подхват, с ръце приблизително на ширината на раменете.
- Седни под кабела с двете стъпала на пода. Дръж дланите към себе си, а китките в една линия с предмишниците.
- Започни с изпънати ръце над главата. Повдигни гърдите, стегни торса и заеми лек наклон назад.
Изпълнение
- Придърпай лоста към горната част на гърдите, като движиш двата лакътя надолу покрай торса. Запази същия наклон на торса, докато лостът слиза.
- Спри придърпването, преди раменете да се завъртят напред или да ти се наложи да се наклониш още назад, за да спуснеш лоста.
- Остави ръкохватката да се повдигне контролирано, докато ръцете отново се изпънат над главата. Позволи на лопатките да се движат, докато ръцете се протягат нагоре.
Чести грешки
Увеличаване на наклона назад при придърпването
Избери по-лека тежест, ако за повторението ти трябва залюляване назад. Започвай и завършвай всяко придърпване с един и същ наклон на торса.
Прегъване на китките за довършване на придърпването
Дръж дланите в една линия с предмишниците, вместо да сгъваш китките и да завърташ лоста към себе си, когато той се приближава до гърдите.
Скъсяване на връщането
Връщай се контролирано в изходната позиция с ръце над главата, така че следващото повторение да следва същата траектория.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го там, където тренировката ти предвижда вертикално придърпване.
Запазвай един и същ хват и ръкохватка, когато сравняваш сериите си. Избери тежест, която позволява да поддържаш същото положение на тялото от седеж през цялото движение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули и бицепсите участват в придърпването. Списъкът не подрежда този хват спрямо другите хватове на горен скрипец.
Варианти
- Придърпвай тясната успоредна ръкохватка на горния скрипец пред гърдите от седеж, с длани една към друга.Използваш успоредна ръкохватка с длани една към друга.
- Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.Използваш една ръкохватка, за да придърпваш с всяка ръка поотделно.
Често задавани въпроси
Какъв хват се има предвид при придърпването с длани към тялото?
Подхват — държиш лоста с длани към себе си. Това е положението на ръцете, което на английски се нарича „reverse grip“, „underhand grip“ или „supinated grip“.
Трябва ли ръкохватката да докосва гърдите?
Придърпвай я към горната част на гърдите. Докосването не е задължително: завърши там, където можеш да запазиш контрол над раменете и неподвижен торс.
Колко широко да поставя ръцете?
Започни приблизително на ширината на раменете и промени леко разстоянието за удобство. Запазвай един и същ хват през работните серии.