Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.
Нарича се още one-arm lat pulldown, single-arm cable pulldown, unilateral lat pulldown.
Какво представлява придърпването на горен скрипец с една ръка?
При това упражнение на скрипец работиш с всяка страна поотделно, като придърпваш ръкохватка от положение над главата надолу до торса. Натоварват се широкият гръбен мускул и teres major, а бицепсът и мускулите в горната част на гърба помагат.
Как да придърпваш на горен скрипец с една ръка
Подготовка
- Закачи единична ръкохватка на горен скрипец и седни или застани на колене така, че въжето да остава над работещото рамо.
- Хвани ръкохватката с изпъната над главата работеща ръка, стегни торса и запази двете рамене насочени напред.
Изпълнение
- Придърпай лакътя надолу до ребрата, като държиш торса почти неподвижен.
- Спри, когато мишницата достигне тялото, без да насилваш рамото да отива зад него.
- Върни ръкохватката контролирано, докато ръката се изпъне над главата и лопатката се повдигне естествено.
Чести грешки
Усукване встрани от скрипеца
Завъртането на торса помага да преместиш ръкохватката и затруднява повтарянето на една и съща траектория от двете страни.
Приближаване на ръкохватката към рамото чрез сгъване на лакътя
Мисли за движение на лакътя надолу, така че упражнението да остане вертикално придърпване, вместо предимно сгъване на ръката.
Непълно връщане над главата
Ранното спиране скъсява тренирания обхват и затруднява сравняването на напредъка.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва след по-тежки придърпвания с двете ръце или за трениране на всяка страна поотделно.
Изравни положението на торса и протягането над главата от двете страни, преди да добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широкият гръбен мускул и teres major придърпват мишницата надолу, а мускулите, които сгъват лакътя и движат лопатката, помагат.
Варианти
- Придърпвай тясна ръкохватка на горния скрипец с двете ръце.Използва двете ръце върху тясна ръкохватка.
- Придърпвай ръкохватката на скрипец хоризонтално към торса с една ръка.Придърпва хоризонтално към торса вместо надолу от положение над главата.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при придърпване на горен скрипец с една ръка?
Основно се натоварват широкият гръбен мускул и teres major. Бицепсът, задната част на рамото и мускулите, които контролират лопатката, помагат.
Трябва ли да се накланяш при придърпване на горен скрипец с една ръка?
Малък наклон, който запазваш неподвижен, може да е удобен, но избягвай люлеене или усукване, за да преместиш ръкохватката.
Къде трябва да завършва движението на ръкохватката?
Завърши с лакът до ребрата и мишница близо до торса. Не е нужно да придърпваш далеч зад тялото.
Защо да използваш една ръка вместо две?
Работата с една ръка позволява на всяка страна да се движи независимо и улеснява забелязването на разлики между двете страни.
Източници
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/