Набиране с неутрален (успореден) хват
Какво е набиране с неутрален хват?
Набирането с неутрален хват е набиране със собствено тегло на успоредни ръкохватки, с длани една към друга. От вис с изпънати ръце се набери, докато брадичката се издигне над ръцете, после се върни във вис. Широките гръбни мускули и сгъвачите в лакътя извършват дърпането; тук се изпълняват контролирани повторения без умишлено залюляване.
Как се изпълнява набиране с неутрален хват?
Подготовка
- Провери дали ръкохватките са здраво закрепени и има достатъчно място да висиш, без да докосваш пода. Постави стабилна кутия под себе си, ако ти е нужна, за да достигнеш ръкохватките и после да слезеш.
- Обхвани всяка ръкохватка с по една ръка, с длани навътре. Отдели стъпалата от кутията и заеми неподвижен вис с изпънати ръце; свий коленете, ако иначе стъпалата биха докосвали пода.
Изпълнение
- Придвижи лактите към страните на тялото, за да се повдигнеш, като задържаш краката неподвижни при сгъването на лактите.
- Продължи, докато брадичката се издигне над височината на ръцете, без да накланяш главата назад или да риташ с краката.
- Спускай се плавно, докато лактите се изпънат. Остави раменете да следват ръцете до вис, вместо да ги задържаш издърпани надолу през цялото спускане.
- Изчакай залюляването да спре, преди да се набереш отново. След последното повторение постави стъпалата върху кутията или пода, преди да пуснеш ръкохватките.
Чести грешки
Протягане на брадичката за завършване на набирането
Запази главата в една линия с торса. Ако достигаш горното положение само чрез изпъване на врата, използвай помощ или завърши серията.
Начало на всяко повторение с все още свити лакти
Завърши спускането, преди да се набереш отново. Непълното връщане променя повторението, което упражняваш, и затруднява сравняването на напредъка.
Рязко вдигане на коленете, когато набирането се забави
Възстанови виса и опитай следващото повторение без ритник с краката. Ако вече не можеш, завърши серията, вместо да преминаваш към набиране със залюляване.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за вертикално дърпане, когато разполагаш с успоредни ръкохватки.
Избери колко дълга да е серията, така че да можеш да повтаряш същия вис и горно положение. Запазвай разстоянието между ръкохватките и помощта, когато сравняваш тренировки. Ако още не можеш да изпълниш повторение без помощ, упражнявай вариант с помощ със същия хват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули движат мишниците, а сгъвачите в лакътя сгъват лактите. Дланите една към друга не превръщат движението в изолиращо упражнение за ръцете.
Варианти
- Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.Платформа с противотежест поема част от телесното тегло. Избери неутрални ръкохватки, ако машината разполага с такива.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при набиране с неутрален хват?
Работят широките гръбни мускули заедно със сгъвачите в лакътя: biceps brachii, brachialis и brachioradialis. Неутралният хват променя положението на ръцете; упражнението не става само за ръце.
Как се различава набирането с неутрален хват от набирането с подхват?
При неутрален хват дланите са една към друга върху успоредни ръкохватки. При подхват дланите сочат към теб върху прав лост. Имената понякога се припокриват, затова проверявай самия хват, когато следваш тренировъчен план.
Какво да направя, ако още не мога да изпълня пълно набиране с неутрален хват?
Използвай неутрални ръкохватки на машина за набиране с помощ или подпри стъпалата върху стабилна кутия и си помагай с краката само колкото е нужно. Упражнявай същото начало с изпънати ръце и контролираното връщане. Това са повторения с помощ, затова ги записвай отделно от сериите без помощ.
Трябва ли ръкохватките да са близо една до друга?
Не. Неутрален описва посоката на дланите, а не определено разстояние между ръцете. Използвай две ръкохватки с длани навътре, на които можеш удобно да висиш и да се набираш; запазвай това разстояние между сериите.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi