Преден клек с щанга
Какво е преден клек с щанга?
Предният клек с щанга се изпълнява с лост върху предната част на раменете вместо върху горната част на гърба. Държиш лактите напред, за да образуват раменете опора за лоста, клякаш между стъпалата и се изправяш, като запазваш лоста над средата на стъпалото. Упражнението тренира квадрицепсите, gluteus maximus и adductor magnus, а erector spinae и soleus помагат за задържането на позицията.
Как се изпълнява преден клек с щанга?
Подготовка
- Постави лоста малко под височината на раменете, нагласи предпазните ограничители малко под най-ниската контролирана позиция на клека и закрепи дисковете със скоби.
- Застани под лоста и го подпри върху предната част на раменете. Хвани го малко от външната страна на раменете, с върхове на пръстите под лоста и лакти напред.
- Изправи се, за да освободиш куките, направи една или две крачки назад и постави стъпалата приблизително на ширината на раменете с пръсти леко навън.
Изпълнение
- Стегни торса, дръж лактите напред и свий тазобедрените стави и коленете заедно, за да клекнеш между стъпалата.
- Остави коленете да следват посоката на пръстите и дръж цялото стъпало на пода, докато слизаш до най-дълбоката позиция, при която лостът остава сигурно върху раменете.
- Избутай пода и разгъни тазобедрените стави и коленете, за да се изправиш, като държиш лактите високо, докато възстановиш стабилна позиция.
- След последното повторение пристъпи с лоста до двете колони, увери се, че е над двете куки, и го спусни върху стойката, преди да пуснеш хвата.
Чести грешки
Държане на лоста в дланите
Раменете трябва да носят лоста, а пръстите да му пречат да се изтърколи. Опитът да поддържаш тежестта му с китките прави опората по-нестабилна и обикновено сваля лактите.
Спускане на лактите при слизането
Когато лактите паднат, предната част на раменете престава да образува хоризонтална опора и лостът може да се изтърколи напред. Прекрати повторението, преди позицията на опората да се наруши.
Повдигане на петите, за да остане торсът изправен
Загубата на контакт с петите измества опората под натоварения отпред лост. Скъси обхвата или коригирай разкрача, докато цялото стъпало може да остане стабилно на пода.
Отдалечаване от стойката
Дългото отстъпване добавя крачки под товар преди и след всяка серия. Отдалечи се от куките с една или две крачки, така че предпазните ограничители да останат близо, ако не успееш да завършиш повторение.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за долната част на тялото, преди умората да попречи да задържаш стабилно щангата отпред върху раменете.
Записвай го отделно от клека с щанга върху гърба, защото позицията на лоста променя подготовката и тежестта, която можеш да използваш. Избери товар, който позволява раменете, лактите и торсът да останат в една и съща позиция от първото до последното повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
И трите справочни страници за конкретното движение посочват квадрицепсите, gluteus maximus и аддукторите като основни мускули в долната част на тялото, както и помощ от прасците; най-конкретният списък посочва soleus. Erector spinae е във вторичния списък, защото изследване с EMG на предния клек измерва значителна активност в гръдната му област, докато торсът задържа лоста на място. Коремната стена, раменете и горната част на гърба също помагат за поддържането на щангата отпред върху раменете, но не са представени като мускули, които това ръководство обещава да тренира.
Научни изследвания за предния клек
Изследванията на предния клек включват както тренировъчни проучвания, така и сравнения на механиката на ставите. При сравнение с клек с щанга върху гърба имат значение използваната тежест и измереният резултат.
Предният клек може да развива измерените части на квадрицепсите дори с по-малка тежест върху лоста от клека с щанга върху гърба. Малко тренировъчно изследване не открива ясна разлика в растежа между двата. Нито мускулната активност, нито изчислените ставни сили установяват единия клек като по-добър или по-безопасен във всички случаи.
Изгражда ли предният клек по-малко мускули в бедрата?
Не според измерванията в едно 12-седмично изследване. Двадесет и четири жени с любителски тренировъчен опит завършват програма с преден клек или клек с щанга върху гърба два пъти седмично, като останалата част от програмите за долната част на тялото е сходна. И двете групи увеличават дебелината на мускулите от външната страна на бедрото без ясна разлика между групите.
Измерванията обединяват два мускула на квадрицепса — vastus lateralis и vastus intermedius — на три места по бедрото. Те не измерват всеки мускул на квадрицепса или растежа на седалищните мускули. Малкото изследване подкрепя предния клек като възможност за растеж на бедрата, без да установява равни резултати за всеки мускул или трениращ.
Какви тренировки са сравнени?
Участничките клякат приблизително до успоредни на пода бедра. Хватът при предния клек може да е с пръсти под лоста или с кръстосани ръце. Сериите са определени според предишния тренировъчен обем и се увеличават в хода на изследването. Групата с щанга върху гърба използва по-големи тежести и натрупва по-голяма обща вдигната тежест; тези показатели не са изравнени. И двете групи са изпълнявали също румънска тяга, бедрено сгъване от седеж и отвеждане на краката встрани от тазобедрените стави.
Увеличават ли двете групи силата си еднакво?
И двете групи подобряват максимума си за едно повторение на лег преса с наклон 45 градуса, но групата с щанга върху гърба го подобрява повече. Изследователите не тестват промени в максималната сила при предния клек или клека с щанга върху гърба.
Това е доказателство за пренос към лег пресата в тази програма. То не показва кой вариант би подобрил повече твоя преден клек и резултатът не бива да се описва просто като по-голямо увеличение на силата при клек.
Източници
Променя ли местенето на лоста изискването към коленете?
Да, но изборът на тежест променя сравнението. При 11 спортисти от колежи, които използват еднаква тежест на лоста и за двата клека, предният клек води до по-високо изчислено изискване за разгъване на коляното при най-тежкото тествано натоварване. Клекът с щанга върху гърба води до по-високо изискване за разгъване в тазобедрената става при двете по-тежки натоварвания.
По-ранно сравнение с 15 тренирани души установява по-ниско изчислено притискане в коляното и по-ниско изискване за разгъване на коляното при преден клек в тестваните условия. Тези експерименти измерват механика, а не травми. Те не могат да установят, че предният клек е по-безопасен за коленете във всички случаи.
Еднаква тежест и еднакво относително усилие са различни неща
Спортистите от колежите вдигат 40%, 60% и 80% от максимума си за преден клек и в двата варианта. Статията също прогнозира ставните изисквания при максимума за всяко вдигане чрез регресия. Тези стойности при максимално натоварване са прогнози, а не измерени опити с максимален клек.
Варианти
- Клякай с щангата върху предната част на раменете и кръстосани над нея предмишници. — Кръстосай предмишниците над лоста вместо хвата с пръсти под него, като запазиш лоста върху раменете и лактите високо.
- При предния клек дръж краищата на фитили, увити около лоста. — Увий фитили около лоста и дръж краищата им, когато не можеш да заемеш позицията с пръсти под лоста заради китките.
- При предния клек задръж за кратко в долната позиция. — Задръж за кратко долната позиция преди изправянето, без да променяш опората на щангата отпред върху раменете.
- Клек с щанга зад вратПостави лоста върху горната част на гърба вместо върху предната част на раменете.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при преден клек?
Основните мускули в долната част на тялото са квадрицепсите, gluteus maximus и adductor magnus. Soleus помага в глезена, а erector spinae помага за задържането на торса и щангата отпред върху раменете. Коремната стена, раменете и горната част на гърба също поддържат лоста, но това ръководство не ги представя като основни тренировъчни цели.
Къде да стои лостът при преден клек?
Върху предната част на раменете, близо до основата на гърлото. Раменете носят тежестта; върховете на пръстите насочват лоста, а лактите сочат напред, за да запазят опората хоризонтална. Ако лостът лежи изцяло в дланите, е прекалено напред.
Трябва ли всички пръсти да обхващат лоста при предния клек?
Не. Стандартният хват, показан тук, е с пръсти под лоста и лакти напред, но не е нужно всеки пръст да обхваща лоста. Използвай толкова върхове на пръстите, колкото позволяват лостът да остане върху раменете с лакти напред. Кръстосаните ръце или фитилите са обичайни алтернативи, когато подвижността на китките или раменете ограничава тази позиция.
Колко дълбок да е предният клек?
Използвай най-дълбокия обхват, при който цялото стъпало остава долу, лостът стои сигурно върху раменете и можеш да смениш посоката на движението под контрол. Илюстрацията показва човек с бедра под успоредното на пода положение, а не дълбочина, която всеки читател трябва да копира.
Каква е разликата между преден клек и клек с щанга върху гърба?
Позицията на лоста променя подготовката и тежестта, която можеш да използваш. Предният клек държи лоста върху предната част на раменете; при другия той лежи върху горната част на гърба. Едно тренировъчно изследване установява сходен измерен растеж на бедрата, но сравненията на ставната механика зависят от тестваните тежести. Нито един вариант не е по-добър или по-безопасен във всички случаи.
Защо ме болят китките при преден клек?
Често защото ръцете се опитват да носят лоста или всеки пръст е насила поставен около него. Остави раменете да поддържат тежестта и използвай само толкова върхове на пръстите, колкото можеш удобно да задържиш под лоста. Ако това още боли, използвай кръстосани ръце или фитили за опората отпред, вместо да насилваш хвата с пръсти под лоста.
Източници
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/