Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Греби с щанга с торс почти успореден на пода, като започваш всяко повторение с дисковете на пода.

Гребането с щанга, която задържаш над пода, запазва хоризонталното дърпане от стоеж. Гребането с дъмбели с опора за гърдите и придърпването на долен скрипец от седеж са други възможности, когато не можеш да започваш многократно от пода.

При оригинала всяко повторение започва с дисковете на пода и торс почти успореден на пода. Тези алтернативи премахват връщането до неподвижна щанга на пода или променят опората на торса; те не възпроизвеждат началото и повторното заемане на позицията при това гребане от пода.

Анатомична илюстрация на гребане тип Pendlay в две позиции: натовареният лост е на пода под почти хоризонталния торс, а след това е придърпан към долната част на гърдите. Горната част на гърба е оцветена.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва гребането с щанга с две ръце от наклон в тазобедрените стави.
    Какво се променя
    Задържай лоста над пода между повторенията и го придърпвай към корема с неподвижен торс. Това премахва пълното спиране на пода и променя целта на придърпването от долната част на гърдите към корема.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното гребане с две ръце и добавя опора за торса.
    Какво се променя
    Легни с гърди върху наклонена пейка и придърпвай два дъмбела към долните ребра. Подложката заменя задържането в наклон, а тежестите остават над пода, вместо да спират върху него преди всяко повторение.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното дърпане с две ръце със съпротивление от скрипец.
    Какво се променя
    Седни с лице към уреда за гребане на долен скрипец, опри стъпалата и използвай описаната в свързаното ръководство ръкохватка за неутрален хват. Изправеният седеж с опора и непрекъснатото натоварване от скрипеца заменят гребането с щанга с почти хоризонтален торс и спиране на пода между повторенията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения