Упражнения за гърди Упражнения за рамене Упражнения за трицепс

Частично изтласкване на щанга от хоризонтален лег, с начало на всяко повторение от пълен покой върху предпазни ограничители над гърдите

Какво представлява изтласкването от лег от ограничители?

Това е изтласкване на щанга от хоризонтален лег, при което всяко повторение започва с неподвижен лост върху предпазни ограничители. Те държат лоста над обичайното място на допир до гърдите, затова избутваш в избран, скъсен обхват. Между повторенията връщай лоста върху ограничителите, вместо да докосваш гърдите.

Жена лежи на хоризонтална пейка в стойка и държи щанга, опряна върху два предпазни ограничителя над гърдите ѝ. Изгледът е откъм краката.

Как се изпълнява изтласкване от лег от ограничители?

Подготовка

Закрепи двата предпазни ограничителя на еднаква височина в силова рамка и центрирай хоризонтална пейка под тях според указанията на рамката.
С празен лост върху ограничителите избери височина, на която той не докосва гърдите и врата и има място за избутване до изпънати ръце. Премести пейката така, че в положението за избутване предмишниците да са вертикални под лоста.
Натовари двете страни равномерно и закрепи дисковете. Легни със стъпала на пода и със седалище и горна част на гърба върху пейката. Хвани лоста симетрично, с палци около него и китки над лактите.

Изпълнение

Стегни торса и отдели неподвижния лост от двата ограничителя едновременно, след което го избутай нагоре и леко назад до изпънати ръце над раменете.
Спускай контролирано, докато лостът легне равномерно върху двата ограничителя.
Остави лоста да стане напълно неподвижен преди следващото избутване, като през цялото време запазваш хвата и положението на тялото.
След последното повторение спусни лоста върху двата ограничителя и провери дали е изцяло подпрян, преди да го пуснеш и да станеш.

Чести грешки

Отскачане на лоста върху ограничителите
Остави лоста да се установи неподвижно, преди да избутваш отново. Намали тежестта, ако не можеш да го спуснеш тихо върху двете опори.
Отпускане на цялото тяло по време на спирането
Стойката поддържа лоста през паузата. Запази стъпалата опрени и горната част на гърба стегната, за да можеш отново да избутваш от същото положение.
Промяна на настройката в търсене на по-голяма тежест
Повдигането на ограничителите или изместването на пейката променя повторението, което сравняваш. Запазвай избраната настройка през серията и отбелязвай промените между тренировките.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като отделен вариант на изтласкване от лег преди уморителните помощни упражнения с избутване.

Започни с достатъчно лека тежест, за да усвоиш подготовката и спирането. Записвай височината на ограничителите, положението на пейката и тежестта. Отчитай тези серии отделно от сериите с пълен обхват от лег. Приключи серията, когато лостът вече не може да се отдели от двата ограничителя едновременно, без да променяш положението си.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Това са участващите в избутването мускули. Списъкът не подрежда приноса им при определена височина на ограничителите.

Варианти

Изтласкване на щанга от легСпускаш лоста до гърдите, преди да го избуташ обратно нагоре.
Лег с паузаСпираш с лост, опрян на гърдите, вместо поставен върху ограничителите на стойката.
От лег по гръб на пейка спускай щангата до малко над гърдите, задържай я неподвижно без допир или опора и я избутвай до изпънати ръце, без преди това да я спускаш още.Задържаш лоста малко над гърдите, без да го поставяш върху опора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изтласкването от лег от ограничители?

В избутването участват гръдните мускули, трицепсите и предните делтовидни мускули. Трицепсите разгъват лактите, а гръдните и предните делтовидни мускули помагат за движението на мишниците.

На каква височина да поставя ограничителите?

Избери скъсения обхват, който искаш да тренираш, така че опреният лост да не докосва гърдите или врата и да има място за завършване с изпънати ръце. Първо провери с празен лост. Няма един отвор в рамката, подходящ за всяка пейка, стойка и всеки трениращ. Запазвай избраната височина и положението на пейката.

Същото ли е като „От лег по гръб на пейка спускай щангата до малко над гърдите, задържай я неподвижно без допир или опора и я избутвай до изпънати ръце, без преди това да я спускаш още.“?

Не. При задържането над гърдите държиш лоста над тях през цялата пауза. Тук стойката го поддържа между повторенията и всяко избутване започва от пълен покой върху ограничителите.

Този вариант само за горната част на избутването ли е?

Не. Началната височина определя каква част от изтласкването от лег изпълняваш. При висока настройка остава кратко избутване близо до горната позиция, а при по-ниска — по-голяма част от движението. Тук е описан вариантът от хоризонтален лег. Избутването над главата от ограничители е друго упражнение.

Трябва ли да използвам повече тежест, отколкото при обичайния лег?

Избирай тежестта според това дали можеш да изпълниш контролирани повторения от пълен покой на избраната височина. Започни с лека тежест и я увеличавай, като запазваш настройката, вместо да приемаш, че определен процент от тежестта ти за обичайния лег ще е подходящ.

Източници

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/