От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката, след което отново свий коленете, за да поемеш лоста над главата с изпънати лакти в подклек, със стъпала под тялото и без разножка, и се изправи.
Какво представлява изтласкването от раменете с повторно сгъване на коленете и поемане в подклек?
При това изтласкване вдигаш щангата от раменете над главата с леко приклякане и разгъване на краката. Свиваш коленете отново, за да я поемеш на изпънати ръце в подклек, след което се изправяш. Това второ сгъване на коленете го отличава от пуш пресата.
Как да изтласкаш щангата от раменете и да я поемеш над главата в подклек без разножка?
Подготовка
- Постави лоста върху куките на стойка малко под височината на раменете и освободи достатъчно място над главата и около стъпалата. Започни с лек лост; с треньор упражни безопасното му пускане върху свободна платформа при неуспешен опит над главата.
- Хвани лоста малко по-широко от раменете, вдигни го от стойката върху раменете и се отдалечи от нея. Застани в равновесие с лакти леко пред лоста и стегни корпуса.
Изпълнение
- Приклекни леко чрез сгъване на коленете, като държиш торса изправен, а лоста опрян върху раменете.
- Избутай силно нагоре през стъпалата, за да изпратиш лоста над главата. Измести главата от пътя му.
- Бързо свий коленете отново, докато фиксираш лактите изпънати. Поеми в подклек със стъпала под тялото и с лоста в равновесие над опорната площ.
- Стабилизирай лоста, след което се изправи напълно. Върни го върху раменете с лека тежест, която можеш да контролираш, или използвай упражненото безопасно пускане върху свободна платформа.
Чести грешки
Бавно избутване през цялото движение
Използвай лека тежест и упражнявай изтласкването, следвано от бързо второ сгъване на коленете.
Поемане със свити лакти
Намали тежестта и влез под лоста по-рано. Не превръщай поемането в продължително избутване.
Стъпване в прекалено широк разкрач
Избери разкрач за поемане, в който можеш удобно да пазиш равновесие и да се изправиш.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението в началото на тренировката, след предвидената загрявка и преди изморителните допълващи упражнения.
Прави кратки серии и между опитите връщай лоста в стабилна опора върху предната част на раменете. Спри, ако второто сгъване на коленете изчезне, лактите останат свити или лостът се измести извън опорната площ.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От стоеж с щанга върху предната част на раменете, взета от стойка с две ръце и хват малко по-широк от раменете, приклекни леко и изтласкай с краката; поеми лоста над главата с изпънати лакти, единия крак отпред със свито коляно и другия отзад с леко свито коляно, като оставяш разстояние между стъпалата и встрани, после прибери първо предния крак частично назад, а след него задния напред, докато стъпалата се изравнят.Поема в разножка с единия крак отпред, а другия отзад.
- Раменна преса с лост, от стоежИзбутва лоста без тласък от краката и без сгъване на коленете за поемане.
Често задавани въпроси
Едно и също ли означават „push jerk“ и „power jerk“?
В обичайната треньорска употреба имената се припокриват. Тук и двете означават изтласкване без разножка с поемане над успоредното на пода положение на бедрата. Умишленото поемане в значително по-дълбок клек е отделно движение.
Мога ли да започна с обръщане?
Да. Обръщане, последвано от изтласкване с поемане в подклек без разножка, е един от вариантите на цялото състезателно изтласкване. Тук началото е от стойка, за да можеш да упражняваш само частта от раменете над главата.
Трябва ли стъпалата да се отделят от пода?
Малкото преместване в разкрача за поемане е обичайно, но не се стреми към висок скок. Упражнявай приклякането, разгъването и влизането под лоста с лек лост.
Източници
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/